Щоб планувати харчування, не купуючи зайвих продуктів, почніть з тих страв, які ваша родина насправді буде їсти вдома, а не з семи привабливих рецептів. Відніміть страви, які ви будете їсти поза домом, та наявні залишки. Залиште одну гнучку страву без конкретного призначення, а потім виберіть вечері, для яких використовуються ті самі швидкопсувні інгредієнти.
Перед походом у магазин перерахуйте кожен рецепт на необхідну кількість порцій і вкажіть кількість поруч із відсутніми інгредієнтами. Якщо привабливий додатковий товар, велика упаковка або товар зі знижкою не має визначеного страви чи плану зберігання, залиште його в магазині. Так ви створите компактний план, який витримає зміни протягом тижня.
Чому повне семиденне меню може призвести до надлишку їжі
Надмірні покупки часто починаються ще до того, як хтось увійде до магазину. План передбачає, що кожна вечеря буде приготована, кожна людина буде вдома, і кожен рецепт все ще здаватиметься привабливим через кілька днів. Список покупок потім трактує ці припущення як факти.
Результат передбачуваний: інгредієнти для амбітної вечері в четвер залишаються недоторканими після зміни планів, великий пучок зелені вистачає лише на один рецепт, а залишки їжі конкурують із наступним запланованим прийомом їжі. Додавання нових рецептів цього не виправить. План потребує менше зобов’язань і чіткіших кількостей.
Чинні рекомендації Агентства з охорони навколишнього середовища (EPA) щодо запобігання марнуванню їжі вдома радять складати список покупок, виходячи з кількості прийомів їжі, які ви плануєте спожити вдома, включаючи заплановані обіди в ресторанах, заморожені страви та залишки їжі. Також рекомендується вказувати кількості продуктів у списку. Ці дві звички є основою реалістичного плану.
Крок 1: Порахуйте кількість прийомів їжі, перш ніж обирати рецепти
Відкрийте сімейний календар і позначте лише ті прийоми їжі, на які мають вистачити продукти. Зробіть це для сніданку та обіду, якщо вони є частиною проблеми з покупками, а не лише для вечері.
Складіть карту домашніх прийомів їжі
Для кожного дня зазначте, хто буде вдома та чи потрібно страву готувати, складати, розігрівати чи брати з собою. Простий план може виглядати так:
Понеділок: двоє людей на вечерю, 30 хвилин на приготування;
Вівторок: одна людина їсть поза домом, тому на вечерю потрібно три порції замість чотирьох;
Середа: заплановані залишки;
Четвер: пізнє повернення, запаси з комори або морозилки;
П’ятниця: вечеря поза домом.
Тепер на тиждень потрібно дві свіжоприготовані вечері, одна запланована вечеря з залишків та один запасний варіант — а не п’ять окремих рецептів вечері. Повторіть це завдання для обідів та сніданків, які ви берете з собою, лише тоді, коли плануєте їх готувати.
Залиште один запас на всяк випадок, замість того щоб заповнювати кожну прогалину
Залиште один прийом їжі гнучким. Він може поглинути зайві порції, використати продукти, що потребують уваги, або стати вечором для страви з тривалим терміном зберігання чи замороженої. Запас запобігає тому, щоб несподіваний контейнер із залишками їжі став додатковою їжею на додачу до жорсткого розкладу.
Цей запас — це не порожня обіцянка імпровізувати. Визначте два варіанти, для яких можна використати інгредієнти, що вже є вдома, наприклад, яйця та тости, макарони з томатним соусом, кесадільї з квасолею або заморожений суп. Не купуйте другий повний набір продуктів на випадок непередбачених ситуацій.
Крок 2: Плануйте з урахуванням продуктів, які вже потребують використання
Перевірте холодильник, морозильну камеру та комору, перш ніж вирішувати, що готувати. Зверніть увагу на відкриті упаковки, розморожені продукти, стиглі овочі та фрукти, зварені крупи та залишки їжі, які ще не перевищили термін придатності. Запишіть їх у короткий список «використати першими».
Офіційні щотижневі рекомендації щодо планування харчування від USDA MyPlate також радять перевіряти наявні продукти, записувати страви та підбирати рецепти відповідно до наявності часу. Зосередьтеся на продуктах, які найімовірніше доведеться купувати двічі або про які можна забути.
Виберіть одну або дві страви, у яких можна використати продукти зі списку «спожити першими». Половину капусти можна перетворити на салат, а потім додати до страви, приготованої у вок. Зварений рис можна використати для приготування зернової страви, а згодом — для смаженого рису.
Для швидкого інвентаризації скористайтеся статтею «Як використати продукти з комори, перш ніж купувати нові». У ній продукти розділено на «використати першими», «добудувати страву навколо них» та довготривалі запасні продукти, щоб не всі продукти здавалися однаково терміновими.
Крок 3: Обирайте страви, які мають спільні інгредієнти, але не повторюють вечерю
Спільні інгредієнти дозволяють скласти короткий список покупок, але страви не повинні здаватися однаковими. Використовуйте два або три універсальні компоненти, замість того щоб змушувати кожен рецепт використовувати одну й ту саму готову страву.
Почніть з основних страв
Виберіть дві основні страви, виходячи з розкладу та наявних продуктів. Основна страва використовує значну частину продуктів і визначає, що готуватимете далі. Приклади:
запечена курка або нут із овочами, а потім — рулети;
каструля квасолі, а потім — тако або зернові страви;
запечені овочі, з яких потім готують макарони або фрітату;
томатний соус, який можна використати один раз з макаронами, а інший — з яйцями або квасолею.
Уникайте основних страв, які залежать від декількох одноразових гарнірів, ніжних трав або спеціальних соусів.
Для кожного швидкопсувного інгредієнта передбачте два можливі варіанти використання
Перш ніж додавати свіжі овочі, молочні продукти, м’ясо, рибу або зелень, визначте їхнє основне застосування та реалістичне друге. «Салатна зелень для обіду в понеділок і четвер» — це план. «Зелень, бо нам слід їсти більше салату» — це лише прагнення.
Друге застосування має бути гнучким. Шпинат можна додати до макаронів, яєць, супу або смузі; моркву можна запекти, натерти або подати сирою. Купуйте інгредієнти одноцільового призначення у найближчій практичній кількості.
Крок 4: Переведіть меню в кількості, перш ніж складати список
Список, у якому зазначено «курятина, помідори, рис», не запобігає надмірним закупівлям. Корисний список вказує, скільки чого потрібно та що вже є в наявності.
Розрахуйте порції, а потім врахуйте залишки
Перегляньте розмір порції в кожному рецепті та скоригуйте її відповідно до кількості людей, які будуть їсти страву. Якщо ви готуєте чотири порції для трьох осіб, вирішіть, чи не стане четверта порція обідом у середу. Не подвоюйте автоматично кількість інгредієнтів у рецепті «на залишки», одночасно плануючи всі майбутні страви.
Для інгредієнтів, які використовуються двічі, підсумуйте їхню кількість для обох страв. Потім відніміть те, що є вдома. Якщо в понеділок потрібно два болгарські перці, а в четвер — один, і один перець уже є в холодильнику, у списку потрібно вказати два — а не дві упаковки.
Переведіть одиниці виміру в рецепті на упаковки
У магазинах продають упаковки, а не частки рецептів. Перед покупками порівняйте необхідну кількість із розміром доступних упаковок:
якщо за рецептом потрібно півпачки, залишок відведіть на іншу страву;
якщо найменша упаковка завелика, виберіть інгредієнт, що продається на вагу або замороженим;
якщо велика упаковка дешевша за одиницю, вирішіть, як зберігатиметься невикористана частина;
якщо для рецепта потрібна одна незнайома приправа, замініть її або виберіть щось із запасів у коморі.
Додаткові інгредієнти для прикраси страв заносьте в окремий розділ списку. Купуйте їх лише тоді, коли основний список вже скомплектвано, і вони можуть знадобитися ще для чогось.
Крок 5: Робіть покупки, дотримуючись правил, що запобігають незапланованим надмірним витратам
Упорядкуйте список за відділами магазину та вкажіть кількості: «чотири яблука», «броколі на дві вечері» або «одна 400-грамова банка квасолі». Відмічайте товари, коли кладете їх у кошик.
Дотримуйтесь трьох правил:
Жодних «невизначених» страв: кожна швидкопсувна додаткова покупка повинна відповідати страві або перекусу в поточному плані.
Жодних випадкових дублікатів у категоріях: якщо вдома вже є один запасний обід, не купуйте інший лише тому, що це зручно.
Ніяких розпродажів без плану повного використання: акція корисна лише тоді, коли продукти будуть з’їдені або правильно зберігатимуться.
EPA особливо наголошує, що купівля великої кількості або пропозиція «купи один — отримай другий безкоштовно» економить гроші лише тоді, коли всі продукти будуть використані до того, як зіпсуються. Ціна за одиницю має значення, але кількість, яку можна використати, має ще більше значення.
Реалістичний приклад на чотири вечори
Уявіть сім’ю з двох осіб. У вівторок вечеря буде поза домом, у четвер повернетеся пізно, а щодо п’ятниці — невідомо. У холодильнику є половина капусти, дві морквини, йогурт і варений рис. У коморі є макарони, консервована квасоля та томатний соус.
План може бути таким:
Понеділок: запечена курка або нут, морква та капустяний салат з рисом; приготувати чотири порції, щоб дві з них стали обідом у середу.
Середа: макарони з томатами та квасолею, а решту капусти додати в соус.
Четвер: рис, смажений з яйцем або квасолею, з використанням вареного рису та будь-яких підходящих овочів.
П’ятниця — запасний варіант: залишки, якщо вони є; інакше — макарони та соус із комори.
Тепер у списку залишилося лише додати відсутнє основне джерело білка, яйця (за потреби), інгредієнти для соусу та продукти, яких не вистачає — а не продукти на вівторок чи свіжу страву на п’ятницю, яка може й не відбутися.
Якщо тиждень особливо напружений, почніть із «Простого тижневого плану вечерь для напружених буднів», який розподіляє страви за рівнем складності та передбачає спеціально відведений запасний вечір.
Як поводитися зі знижками, оптовими упаковками та змінами планів
Коли велика упаковка є єдиним практичним вибором, перед покупкою вирішіть, куди її помістити: у поточну страву, другу страву, морозилку чи комору. Напишіть ці призначення поруч із товаром. «Дві порції на понеділок, дві заморозити на середу» — це надійніше, ніж «сімейна упаковка дешевша».
Якщо після покупок плани змінюються, перенесіть найшвидше псувані продукти, що не потребують охолодження, на раніше, а страви з тривалим терміном зберігання — на пізніше. Замість того, щоб зберігати обидві страви, замініть заплановану страву новими залишками. Негайно заморозьте надлишки, що підходять для цього, порціями, розрахованими на одну страву, позначте їх етикетками та додайте до запасів на наступний тиждень.
Зберігайте продукти так, щоб план залишався на виду
Покладіть продукти, які слід спожити першими, туди, де їх добре видно. Згрупуйте інгредієнти для наступної страви, висуньте вперед старіші придатні продукти, а гнучкі запаси розмістіть далі. Залиште невелику зону «спожити першими» для безпечних залишків їжі та відкритих упаковок.
Видимість допомагає, але прозорий контейнер не подовжує термін придатності продуктів. Тримайте на виду інструкції на упаковці, вимоги до зберігання та дати. Уникайте передчасного миття або нарізання овочів та фруктів, якщо це скорочує термін їх придатності; підготовка повинна відповідати вимогам конкретного продукту.
Зберігайте заплановані залишки їжі безпечно
Згідно з рекомендаціями Служби безпеки та інспекції харчових продуктів Міністерства сільського господарства США (USDA), швидкопсувні залишки їжі слід помістити в холодильник протягом двох годин, використовувати неглибокі контейнери для швидкого охолодження, зберігати залишки в холодильнику протягом трьох-чотирьох днів та розігрівати їх до температури 165°F (74°C). Ознайомтеся з чинними офіційними рекомендаціями щодо залишків їжі та безпеки харчових продуктів.
Термін зберігання залежить від виду продукту та умов його зберігання. Дотримуйтесь вказівок на етикетці продукту та рекомендацій органу з безпеки харчових продуктів у вашій країні. Не покладайтеся лише на запах або зовнішній вигляд як єдині критерії безпеки. Якщо заплановані залишки не будуть використані протягом рекомендованого терміну зберігання в холодильнику, заморозьте їх якнайшвидше, коли це доцільно, замість того, щоб чекати до останнього дня.
Як Dishday може допомогти скласти реалістичний план покупок
Цей метод працює з папером, електронною таблицею або спільною нотаткою. Якщо ви хочете, щоб рецепти, розклад та покупки залишалися пов’язаними між собою, щотижневий планувальник страв Dishday може зберігати обрані страви за днями, а його функція створення списку покупок об’єднує інгредієнти з рецептів в один список для перегляду.
У поточній описі додатка Dishday в App Store також описано збережені рецепти, ідеї страв на основі інгредієнтів, щотижневе планування та список покупок. Вам все одно потрібно самостійно встановлювати реалістичні порції, видаляти продукти з комори, об’єднувати дублікати, перевіряти алергени, підтверджувати заміни та дотримуватися рекомендацій щодо безпечного зберігання та приготування їжі.
Поширені запитання
Скільки страв слід запланувати перед походом за продуктами?
Плануйте лише ті страви, які ви плануєте з’їсти вдома до наступного походу в магазин. Відніміть страви, які ви будете їсти поза домом, обіди, що надаються деінде, заплановані залишки та вечори, на які вистачить їжі, що вже є у морозильній камері чи коморі. Залиште одне гнучке місце, якщо ваш графік часто змінюється.
Як дізнатися, скільки продуктів купити на тиждень?
Порахуйте кількість людей, які їстимуть кожну страву, скоригуйте порції кожного рецепта, підрахуйте загальну кількість інгредієнтів, що використовуються у всіх рецептах, та відніміть те, що вже є вдома. Переведіть результат у найменші практичні упаковки з магазину та розподіліть будь-які неминучі залишки.
Чи дешевше купувати продукти оптом?
Тільки тоді, коли ціна за корисну кількість вигідніша. Купуйте оптом, якщо у вас є заплановане використання, відповідні умови зберігання та реалістичний термін споживання.
Як скласти план харчування, якщо мій графік часто змінюється?
Використовуйте два основні прийоми їжі, один запланований з використанням залишків та один запасний варіант із комори або морозилки, замість того, щоб призначати унікальний рецепт на кожен вечір. Обирайте інгредієнти, які можна використовувати в різних стравах, і залиште один прийом їжі гнучким.
Чи слід планувати залишки їжі як окремі страви?
Так. Виділіть для порцій залишків конкретний час на обід або вечерю. Якщо ви готуєте зайве, не призначаючи його конкретному прийомі їжі, залишки конкурують із продуктами, вже купленими для наступного прийому їжі, і збільшують ймовірність того, що про щось із них забудуть.
Чи може додаток запобігти надмірним покупкам продуктів?
Додаток може пов’язувати рецепти, план та інгредієнти, але він не може знати про кожну зміну у розкладі, кількість продуктів у коморі, розмір упаковки, алергію чи умови зберігання. Перегляньте список перед тим, як йти за покупками.
Зменшіть обсяг наступних покупок
Перед наступною поїздкою до магазину порахуйте, скільки справжніх страв є вдома, і викресліть одну страву, яку ви планували приготувати з звички. Виберіть дві основні страви, придумайте для кожного швидкопсувного продукту два варіанти використання та вкажіть кількість поруч із відсутніми інгредієнтами. Залиште одну гнучку вечерю на основі продуктів, які вже є у вас.
Якщо ви хочете мати рецепти, тижневий розклад та список продуктів в одному місці, завантажте додаток Dishday з App Store і перед походом у магазин порівняйте сформований список із тим, що є у вашій кухні.
