Чтобы планировать питание, не покупая лишнего, начинайте с тех блюд, которые ваша семья действительно будет есть дома, а не с семи привлекательных рецептов. Вычтите из списка блюда, которые вы будете есть вне дома, и уже имеющиеся остатки. Оставьте одно блюдо «на всякий случай», а затем выбирайте ужины, в которых используются одни и те же скоропортящиеся ингредиенты.
Перед походом в магазин пересчитайте каждый рецепт на необходимое количество порций и укажите количество недостающих ингредиентов. Если заманчивый дополнительный продукт, большая упаковка или товар по акции не вписывается в конкретное блюдо или план хранения, оставьте его в магазине. Так вы составите более компактный план, который выдержит изменения в течение недели.
Почему полное семидневное меню может привести к избытку еды
Перекупка часто начинается ещё до того, как кто-либо войдёт в магазин. План предполагает, что каждый ужин будет приготовлен, каждый человек будет дома, и каждый рецепт по-прежнему будет казаться привлекательным через несколько дней. Затем список покупок рассматривает эти предположения как факты.
Результат предсказуем: ингредиенты для амбициозного ужина в четверг остаются нетронутыми после изменения планов, большой пучок зелени хватает только на один рецепт, а остатки еды конкурируют со следующим запланированным приёмом пищи. Добавление новых рецептов эту проблему не решает. План должен содержать меньше обязательных пунктов и более чёткие количества.
Текущие рекомендации Агентства по охране окружающей среды США (EPA) по предотвращению пищевых отходов в домашних условиях советуют составлять список покупок исходя из количества приёмов пищи, которые вы планируете съесть дома, включая запланированные обеды в ресторанах, замороженные блюда и остатки еды. Также рекомендуется указывать в списке конкретные количества. Эти две привычки являются основой реалистичного плана.
Шаг 1: Подсчитайте количество приёмов пищи, прежде чем выбирать рецепты
Откройте семейный календарь и отметьте только те приёмы пищи, на которые должны хватить купленные продукты. Сделайте это для завтрака и обеда, если они являются частью проблемы с покупками, а не только для ужина.
Составьте схему домашних приемов пищи
Для каждого дня отметьте, кто будет дома и нужно ли готовить, собирать, разогревать еду или брать с собой. Простая схема может выглядеть так:
Понедельник: ужин на двоих, 30 минут на приготовление;
вторник: один человек ужинает вне дома, поэтому на ужин нужно три порции вместо четырёх;
Среда: запланированы остатки;
Четверг: поздно вернутся, запас из кладовой или морозилки;
Пятница: ужин вне дома.
Теперь на неделю нужно два свежеприготовленных ужина, один ужин из остатков и один запасной вариант — а не пять отдельных рецептов ужина. Повторите это упражнение для обедов на вынос и завтраков только в тех случаях, когда вы планируете их готовить.
Оставьте один запас на всякий случай, вместо того чтобы заполнять каждый промежуток
Оставьте один прием пищи гибким. Он может поглотить лишние порции, использовать продукты, требующие внимания, или стать вечером, когда можно съесть что-то из долгохранящихся или замороженных продуктов. Такой запас предотвращает появление неожиданного контейнера с остатками, который станет дополнительной едой сверх жесткого графика.
Этот запас — не пустая обещание импровизировать. Назовите два варианта, в которых используются ингредиенты, уже имеющиеся дома, например яйца и тосты, макароны с томатным соусом, кесадильи с фасолью или замороженный суп. Не покупайте второй полный набор продуктов на всякий случай.
Шаг 2: Планируйте с учетом продуктов, которые уже требуют использования
Перед тем как решить, что приготовить, проверьте холодильник, морозильную камеру и кладовую. Обратите внимание на вскрытые упаковки, размороженные продукты, спелые овощи и фрукты, приготовленные злаки и остатки еды, срок хранения которых еще не истек. Запишите их в короткий список «использовать в первую очередь».
Официальные рекомендации USDA MyPlate по еженедельному планированию питания также советуют проверять имеющиеся продукты, записывать блюда и подбирать рецепты с учётом доступного времени. Сосредоточьтесь на продуктах, которые с наибольшей вероятностью могут быть куплены дважды или о которых можно забыть.
Выберите одно или два блюда, в которых можно использовать продукты из списка «использовать в первую очередь». Половину капусты можно превратить в салат, а затем добавить в блюдо, приготовленное в воке. Приготовленный рис можно использовать для зерновой миски, а позже — для жареного риса.
Для быстрого учета запасов воспользуйтесь статьёй «Как использовать продукты из кладовой, прежде чем покупать новые». В ней продукты разделены на «использовать в первую очередь», «использовать в качестве основы» и долгохранящиеся запасные продукты, чтобы не все продукты казались одинаково срочными.
Шаг 3: Выбирайте блюда, в которых используются общие ингредиенты, но не повторяются на ужине
Совпадение ингредиентов позволяет сократить список покупок, но блюда не должны казаться одинаковыми. Используйте два или три универсальных компонента, а не заставляйте каждый рецепт использовать одно и то же готовое блюдо.
Начните с «опорных» блюд
Выберите два основных блюда, исходя из расписания и имеющихся продуктов. Основное блюдо позволяет эффективно использовать значительную часть продуктов и определяет, что приготовить в следующий раз. Примеры:
жареная курица или нут с овощами, а затем — роллы;
кастрюля фасоли, за которой следуют тако или миски с зерновыми;
запеченные овощи, из которых потом получаются паста или фриттата;
томатный соус, который можно использовать один раз с пастой, а другой — с яйцами или фасолью.
Избегайте «опорных» блюд, которые зависят от нескольких гарниров одноразового использования, нежных трав или специальных соусов.
Предусмотрите два варианта использования для каждого скоропортящегося ингредиента
Прежде чем добавлять свежие овощи, молочные продукты, мясо, рыбу или зелень, определите их основное блюдо и реалистичный второй вариант использования. «Зелень для салата на обед в понедельник и четверг» — это план. «Зелень, потому что нам нужно есть больше салатов» — это стремление.
Второе применение должно быть легко адаптируемым. Шпинат можно добавить в пасту, яйца, суп или смузи; морковь можно запечь, натереть на терке или подать сырой. Покупайте ингредиенты, предназначенные для одного блюда, в минимально необходимом количестве.
Шаг 4: Превратите меню в количественные показатели, прежде чем составлять список
Список, в котором написано «курица, помидоры, рис», не предотвращает излишних покупок. Полезный список указывает, сколько чего нужно и что уже есть в наличии.
Рассчитайте порции, а затем учтите остатки
Ознакомьтесь с размером порции в каждом рецепте и скорректируйте его с учётом количества людей, которые будут есть это блюдо. Если вы готовите четыре порции для трёх человек, решите, не станет ли четвёртая порция обедом в среду. Не удваивайте рецепт автоматически «на остатки», одновременно планируя все будущие приёмы пищи.
Для ингредиентов, используемых дважды, сложите их количество для обоих блюд. Затем вычтите то, что уже есть дома. Если в понедельник понадобятся два болгарских перца, а в четверг — один, и один перец уже лежит в холодильнике, в списке нужно указать два перца — а не две упаковки.
Переведите единицы измерения из рецепта в упаковки
В магазинах продают упаковки, а не доли рецептов. Перед походом за покупками сравните необходимое количество с доступным размером упаковки:
если по рецепту требуется половина упаковки, оставшуюся часть отнесите к другому блюду;
если самая маленькая упаковка слишком велика, выбирайте ингредиент, продаваемый на развес или в замороженном виде;
если большая упаковка дешевле в пересчете на единицу, решите, как хранить неиспользованную часть;
если по рецепту требуется одна незнакомая приправа, замените её или выберите что-нибудь из постоянного запаса.
Укажите дополнительные ингредиенты в отдельном разделе списка. Покупайте их только тогда, когда основной план закупки выполнен и у них есть другое применение.
Шаг 5: Делайте покупки, следуя правилам, которые не позволяют покупать незапланированные лишние продукты
Сгруппируйте список по отделам магазина и укажите количество: «четыре яблока», «брокколи на два ужина» или «одна банка фасоли весом 400 грамм». Вычеркивайте товары по мере того, как они попадают в корзину.
Используйте три правила, которые помогут вам остановиться:
Никаких «безымянных» блюд: каждый скоропортящийся дополнительный продукт должен быть связан с конкретным блюдом или перекусом в текущем плане.
Никаких случайных дубликатов по категориям: если один запасной ужин уже есть дома, не покупайте другой только потому, что это удобно.
Никаких распродаж без плана полного использования: акция полезна только в том случае, если продукты будут съедены или правильно храниться.
EPA особо отмечает, что покупка большого количества или предложение «купи один — получи второй бесплатно» позволяет сэкономить деньги только в том случае, если все продукты будут использованы до того, как они испортятся. Цена за единицу важна, но количество, которое можно использовать, имеет большее значение.
Реалистичный пример на четыре вечера
Представьте себе семью из двух человек. Во вторник ужин будет не дома, в четверг вернутся поздно, а в пятницу ситуация неопределенная. В холодильнике — половина капусты, две моркови, йогурт и приготовленный рис. В кладовой — макароны, фасоль в банках и томатный соус.
План может быть таким:
Понедельник: запеченная курица или нут, морковь и салат из капусты с рисом; приготовить четыре порции, чтобы две из них стали обедом в среду.
Среда: макароны с томатами и фасолью, с добавлением оставшейся капусты, приготовленной в соусе.
Четверг: жареный рис с яйцом или фасолью, приготовленный из остатков вареного риса и любых подходящих овощей.
Пятница — запасной вариант: остатки, если они есть; в противном случае — макароны и соус из кладовой.
Теперь в список нужно добавить только недостающий основной источник белка, яйца (если нужно), ингредиенты для соуса и недостающие овощи — а не продукты на вторник или свежий ужин в пятницу, который может и не состояться.
Если неделя особенно загружена, начните с «Простого недельного плана ужинов для загруженных будних вечеров», в котором блюда распределены по уровню трудоемкости и предусмотрен специально выделенный запасной вечер.
Как справляться со скидками, оптовыми упаковками и изменением планов
Когда большая упаковка — единственный практичный выбор, определитесь с её назначением перед покупкой: для текущего ужина, второго ужина, морозилки или кладовой. Укажите эти назначения рядом с товаром. «Две порции на понедельник, две — в морозилку на среду» — это более надёжно, чем «семейная упаковка дешевле».
Если после покупок планы изменятся, перенесите наиболее скоропортящиеся, но безопасные продукты на более ранние сроки, а блюда с длительным сроком хранения — на более поздние. Замените запланированное блюдо новыми остатками, а не храните и то, и другое. Незамедлительно заморозьте подходящий излишек порциями, рассчитанными на один прием пищи, промаркируйте их и добавьте в запасы на следующую неделю.
Храните продукты так, чтобы план оставался на виду
Размещайте продукты, которые нужно использовать в первую очередь, на видном месте. Группируйте ингредиенты для следующего блюда, выдвигайте вперед более старые пригодные продукты, а гибкие запасы размещайте дальше. Оставьте небольшую зону «съесть в первую очередь» для безопасных остатков и вскрытых упаковок.
Видимость помогает, но прозрачная тара не продлевает срок безопасного хранения продуктов. Держите на виду инструкции на упаковке, требования к хранению и даты. Избегайте ранней мойки или нарезки овощей и фруктов, если это сокращает их срок годности; подготовка должна соответствовать требованиям конкретного продукта.
Обеспечьте безопасное хранение запланированных остатков
Согласно рекомендациям Службы безопасности и инспекции пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), скоропортящиеся остатки следует помещать в холодильник в течение двух часов, использовать неглубокие контейнеры для быстрого охлаждения, хранить остатки в холодильнике от трех до четырёх дней и разогревать их до 165°F (74°C). Ознакомьтесь с актуальными официальными рекомендациями по остаткам пищи и безопасности пищевых продуктов.
Срок хранения зависит от вида продукта и условий обращения с ним. Руководствуйтесь информацией на этикетке продукта и рекомендациями органа по безопасности пищевых продуктов вашей страны. Не полагайтесь исключительно на запах или внешний вид в качестве единственного критерия безопасности. Если запланированные остатки не будут использованы в течение рекомендуемого срока хранения в холодильнике, незамедлительно заморозьте их, когда это целесообразно, а не ждите до последнего дня.
Как Dishday может помочь в составлении реалистичного плана покупок
Этот метод работает с бумагой, электронной таблицей или общей заметкой. Если вы хотите, чтобы рецепты, расписание и покупки оставались взаимосвязанными, еженедельный планировщик питания Dishday может хранить выбранные блюда по дням, а его функция составления списка покупок объединяет ингредиенты рецептов в один список для просмотра.
В текущем описании приложения Dishday в App Store также упоминаются сохраненные рецепты, идеи блюд на основе ингредиентов, еженедельное планирование и список покупок. Вам по-прежнему необходимо самостоятельно устанавливать реалистичные порции, удалять продукты из кладовой, объединять дубликаты, проверять аллергены, подтверждать замены и следовать рекомендациям по безопасному хранению и приготовлению пищи.
Часто задаваемые вопросы
Сколько блюд следует запланировать перед походом за продуктами?
Планируйте только те блюда, которые вы собираетесь съесть дома до следующего похода в магазин. Вычтите из списка блюда, которые вы будете есть вне дома, обеды, предоставляемые в других местах, запланированные остатки еды, а также ужины, которые можно покрыть за счет продуктов, уже имеющихся в морозилке или кладовой. Оставьте одно гибкое место в расписании, если ваш график часто меняется.
Как определить, сколько продуктов нужно купить на неделю?
Подсчитайте количество людей, которые будут есть каждый раз, скорректируйте количество порций в каждом рецепте, подсчитайте общее количество ингредиентов, используемых во всех рецептах, и вычтите то, что уже есть дома. Переведите результат в наименьшие практичные упаковки из магазина и распределите неизбежный остаток.
Дешевле ли покупать продукты оптом?
Только в том случае, если цена за единицу объёма ниже. Покупайте оптом, если у вас есть четкий план использования, подходящие условия хранения и реалистичные сроки потребления.
Как составить план питания, если мой график часто меняется?
Используйте два основных блюда, одно запланированное блюдо из остатков и одно запасное блюдо из кладовой или морозилки вместо того, чтобы назначать уникальный рецепт на каждый вечер. Выбирайте ингредиенты, которые можно использовать в разных блюдах, и оставьте одно место в расписании питания гибким.
Стоит ли планировать блюда из остатков как отдельные приёмы пищи?
Да. Выделите для порций остатков конкретное время на обед или ужин. Если вы готовите лишнее, не распределяя его, остатки будут конкурировать с продуктами, уже купленными для следующего приема пищи, и увеличивают вероятность того, что о чем-то из них забудут.
Может ли приложение уберечь меня от покупки лишних продуктов?
Приложение может связывать рецепты, план и ингредиенты, но оно не может знать об каждом изменении расписания, количестве продуктов в кладовой, размере упаковки, аллергии или условиях хранения. Проверяйте список перед походом в магазин.
Сократите объем следующей поездки за продуктами
Перед следующим походом в магазин подсчитайте, сколько блюд на самом деле есть дома, и вычеркните одно блюдо, которое вы планировали приготовить по привычке. Выберите два основных блюда, придумайте для каждого скоропортящегося продукта два варианта использования и укажите количество рядом с недостающими ингредиентами. Оставьте один гибкий вариант ужина, основанный на продуктах, которые у вас уже есть.
Если вы хотите, чтобы рецепты, еженедельные слоты и список покупок были в одном месте, скачайте приложение Dishday в App Store и сверьте сгенерированный список с тем, что есть у вас на кухне, перед походом в магазин.
