Найпростіший спосіб скласти продуктовий список із плану харчування — працювати в одному напрямку: вибрати страви, зібрати всі інгредієнти, поєднати повторювані продукти, видалити те, що у вас уже є, і організувати те, що залишилося для магазину.
Звучить просто. Безладна частина зазвичай знаходиться посередині.
В одному рецепті вказується «1 цибулина», в іншому — «половина великої цибулини», а в третьому — «2 склянки нарізаної цибулі». Рис з’являється в двох обідах, але в різних одиницях. Баночка гірчиці вже в холодильнику, хоча ніхто не пам'ятає, скільки залишилося. Якщо ви скопіюєте кожен рядок інгредієнтів, не переглядаючи його, результат не буде корисним списком продуктів. Це кілька рецептів, вклеєних в одну замітку.
У цьому посібнику показано, як перетворити справжній тижневий план харчування на список, з якого можна робити покупки.
Почніть зі страв, які ви збираєтеся готувати
Не починайте з переліку продуктів. Почніть з тижня.
Подивіться на майбутні дні та виберіть страви, які відповідають наявному часу. Складна вечеря може вдатися в суботу, але не вдасться пізно в середу. Залиште місце для залишків їжі, їжі поза домом і простої запасної їжі замість того, щоб призначати новий рецепт для кожного місця.
Практичний перший план може містити:
- Понеділок: миски з куркою та овочевим рисом;
- Вівторок: паста з томатним соусом і салатом;
- середа: залишки;
- Четвер: суп з сочевиці і хліб;
- п'ятниця: риба на сковороді з картоплею;
- Субота: гнучка або незапланована;
- Неділя: сімейна вечеря.
Мета полягає не в тому, щоб точно передбачити тиждень. Потрібно створити достатню структуру, щоб ви знали, які інгредієнти підтримують страви, які ви справді очікуєте приготувати.
Керівництво з планування MyPlate Міністерства сільського господарства США рекомендує перевірити холодильник, морозильну камеру та шафи перед покупкою, записувати страви на тиждень, враховуючи, скільки часу доступно для приготування, і планувати залишки. Така послідовність має значення: список покупок має слідувати плану, а не керувати ним. (MyPlate: складіть план)
Крок 1: Зберіть інгредієнти з кожного запланованого рецепту
Відкрийте кожен рецепт і скопіюйте його інгредієнти в робочий список. На цьому етапі не видаляйте дублікати. Зберігаючи вихідний рецепт видимим, легше виправити кількість пізніше.
Наприклад:
Курячі миски для рису
- 1 фунт курячих стегон
- 1 стакан рису
- 1 болгарський перець
- 1 цибулина
- соєвий соус
Паста і салат
- 12 унцій пасти
- 1 банка помідорів
- половина цибулини
- листя салату
- огірок
- оливкова олія
Сочевичний суп
- 1 стакан сочевиці
- 1 цибулина
- 2 морквини
- овочевий бульйон
- хліб
Цей приблизний список навмисно повторюється. Спочатку зафіксуйте все; очистіть його на наступному кроці.
Крок 2: нормалізуйте назви інгредієнтів і одиниці
Часто в рецептах один і той же продукт описується по-різному. Перш ніж додавати кількість, стандартизуйте назви.
За необхідності розглядайте їх як один і той самий предмет:
- цибуля, жовта цибуля та нарізана цибуля;
- консервовані помідори і одна 14-унційна банка помідорів;
- овочевий бульйон і бульйон;
- ріпчаста цибуля і зелена цибуля.
Але не поєднуйте інгредієнти лише тому, що вони схожі за звучанням. Свіжі помідори та консервовані помідори можуть служити для різних цілей. Довгозернистий рис і рис для різотто не завжди взаємозамінні. «Сир» занадто широкий, якщо в одному рецепті потрібен пармезан, а в іншому – моцарела.
Потім стандартизуйте сумісні одиниці. Додайте унції до унцій або грами до грамів. Якщо в одному рецепті використовується кількість, а в іншому – об’єм, можливо, буде безпечніше зберегти обидва описи, доки ви не зможете перевірити упаковку чи рецепт.
Точність має сприяти прийняттю рішення про покупку. Вам не потрібно переводити половину цибулини в грами, якщо купити три цілих цибулини вже зрозуміло.
Крок 3: з’єднайте повторювані інгредієнти
Тепер об’єднайте елементи, що повторюються протягом тижня.
З прикладу вище:
- цибуля: 1 + половина + 1 = 2½ цибулини, тому купуйте 3;
- рис: 1 склянка сухого;
- морква: 2;
- оливкова олія: потрібна для одного прийому їжі, але перед додаванням перевірте комору;
- хліб: один буханець може покривати суп плюс інший сніданок або обід.
На цьому етапі список продуктів стає більш корисним, ніж окремі контрольні списки рецептів. Ви можете побачити загальний попит за тиждень замість того, щоб виявити на півдорозі приготування, що два рецепти залежать від одного інгредієнта.
Будьте обережні з розмірами порцій. Якщо рецепт розрахований на чотирьох, але ви готуєте на двох, відкоригуйте інгредієнти, перш ніж поєднувати їх. Якщо ви хочете навмисних залишків, спочатку збільште кількість і запишіть це рішення в плані харчування.
Крок 4. Перевірте холодильник, морозильну камеру та комору
Перегляньте список і порівняйте його з тим, що у вас вже є.
Не просто запитуйте: «Чи є у нас рис?» Перевірити, чи вистачає рису на заплановану кількість. Подивіться на відкриті банки, продукти, які слід використати найближчим часом, і товари в морозилці, які можуть замінити покупку.
Використовуйте три прості стани:
- купити: відсутні або недостатньо;
- мати: достатньо для плану;
- перевірити: є, але кількість або свіжість невідомі.
Стан «перевірити» запобігає двом поширеним помилкам: купівлі ще однієї повної упаковки про всяк випадок або припущенню, що майже порожній контейнер вичерпає весь тиждень.
Це також хороший момент для коригування плану. Якщо шпинат потрібно використовувати незабаром, він може стати частиною пасти у вівторок. Якщо в морозилці вже є риба, п’ятнична покупка може зникнути зі списку.
Крок 5. Додайте основні речі, не пов’язані з рецептом
Список на основі рецептів охоплює заплановані страви, але домогосподарства також потребують продуктів, яких немає в рецептах вечері.
Перевірте повторювані елементи, такі як:
- основи сніданку та обіду;
- фрукти та закуски;
- молоко або альтернативи;
- кава та чай;
- олія, сіль і спеції;
- господарські приналежності.
Зберігайте їх окремо від інгредієнтів рецепта під час планування, а потім об’єднайте їх у остаточний список магазину. Це полегшує розуміння того, чи продукт підтримує заплановану їжу чи це звичайна домашня покупка.
Крок 6. Упорядкуйте список за розділами магазину
Корисний список покупок повинен відповідати тому, як ви пересуваєтеся в магазині.
Типові розділи включають:
- виробляти;
- пекарня;
- м'ясо і морепродукти;
- молочні продукти і яйця;
- консерви та баночки;
- крупи, макаронні вироби та випічка;
- заморожені продукти;
- предмети побуту.
MyPlate чітко рекомендує організувати список продуктів за розділами магазину, щоб зробити покупки швидшими та легшими. (MyPlate: складіть план)
Ваш бажаний порядок може відрізнятися. Якщо розділ продуктів є останнім у вашому звичайному магазині, розмістіть його останнім у списку. Послідовний особистий порядок є більш корисним, ніж теоретично досконала система категорій.
Крок 7: Виконайте остаточну перевірку кількості та безпеки
Перш ніж піти, ще раз проскануйте список:
- Чи кожна запланована страва має свій основний інгредієнт?
- Чи були скориговані розміри порцій?
- Чи комбінуються повторювані інгредієнти?
- Ви віднімали товари з комори лише тоді, коли їх було достатньо?
- Чи реалістичні розміри упаковок?
- Чи продукти, що швидко псуються, плануються досить рано протягом тижня?
Безпека харчових продуктів також належить до робочого процесу покупки. FDA радить зберігати сире м’ясо, птицю та морепродукти окремо від готових продуктів у візку та холодильнику. Він також рекомендує охолоджувати або заморожувати швидкопсувні продукти відразу після повернення додому. (FDA: Розділення їжі, FDA: безпечне зберігання їжі)
Ці перевірки невеликі, але вони важливіші, ніж щоб список виглядав ідеально охайним.
Повний приклад
Припустимо, тижневий план містить три вечері:
- курячі миски для рису;
- паста з томатним соусом і салатом;
- суп з сочевиці з хлібом.
Після комбінування рецептів і перевірки комори остаточний список може виглядати так:
Виробляти
- 3 цибулини
- 1 болгарський перець
- 2 морквини
- 1 головка салату
- 1 огірок
м'ясо
- 1 фунт курячих стегон
Пекарня
- 1 буханець хліба
Консерви та сухі продукти
- 12 унцій пасти
- 1 банка помідорів
- 1 стакан сочевиці
- овочевий бульйон
Вже вдома
- рис
- соєвий соус
- оливкова олія
- сіль і спеції
Зверніть увагу, що розділ «уже вдома» залишається видимим. Це корисно, коли плани змінюються або інший член родини перевіряє список. Повне видалення цих інгредієнтів може ускладнити розуміння того, чому рецепт виглядає завершеним.
Як Dishday поєднує план і список
Dishday розроблений у тій самій послідовності: виберіть або збережіть рецепти, розмістіть страви на тиждень і додайте необхідні інгредієнти до списку покупок.
Ви несете відповідальність за перевірку кількості, дублікатів, замін, алергенів і продуктів, які вже є вдома. Перевага полягає в тому, що план харчування, бібліотека рецептів, контекст комори та робочий процес покупки знаходяться в одному підключеному місці замість окремих нотаток.
Якщо ви все ще вирішуєте, як структурувати тиждень, почніть з Посібник із планування харчування на тиждень. Якщо ви хочете зрозуміти, як пропозиції можуть допомогти вам вибрати страви, див Посібник із планування їжі AI.
Dishday доступний для iPhone, iPad і Apple Watch. Перегляньте Dishday в App Store.
Часті запитання
Чи можу я скласти список продуктів із кількох рецептів?
так Зберіть інгредієнти з кожного рецепту, стандартизуйте їхні назви та одиниці, а потім об’єднайте відповідні елементи. Відрегулюйте розміри порцій, перш ніж додавати їх разом.
Чи слід видалити інгредієнти, які у мене вже є?
Позначте їх як уже доступні, а не негайно видаляйте. Підтвердьте, що кількість і умови достатні для запланованих рецептів.
Як організувати список покупок?
Розташуйте його в тому ж порядку, що й розділи у вашому звичайному магазині. Продукти, хлібобулочні вироби, м’ясо, молочні продукти, консерви, зерно, заморожені продукти та товари для дому – це загальні категорії.
Як поводитися з інгредієнтами, які використовуються в кількох стравах?
Додайте необхідні кількості після перетворення сумісних одиниць. Якщо інгредієнт продається лише у великих упаковках, сплануйте, як буде використано чи зберігатися залишок.
Чи створює Dishday список покупок автоматично?
Dishday може перенести інгредієнти з вибраних рецептів у підключений робочий процес зі списком продуктів. Перед покупкою перевірте отримані товари, кількість, дублікати та наявність комори.
Що робити, якщо план харчування змінюється протягом тижня?
Тримайте список пов’язаним із стравами та переглядайте його перед походом у магазин. Якщо плани зміняться після шопінгу, віддайте перевагу швидкопсувним інгредієнтам і перенесіть гнучку їжу на основі комори на інший день.
Просте правило, яке слід запам'ятати
Хороший список покупок — це не копія кожного інгредієнта рецепта. Це переглянута різниця між тим, що потрібно для тижневого плану, і тим, що вже містить ваша кухня.
Спочатку виберіть страви. Ретельно перемішайте. Перевірте, що є вдома. Тоді робіть покупки з одного чіткого списку.
