Самый простой способ составить список продуктов из плана питания — работать в одном направлении: выбрать блюда, собрать все ингредиенты, объединить повторяющиеся предметы, убрать то, что уже есть, и упорядочить то, что осталось для магазина.
Это звучит просто. Самая беспорядочная часть обычно находится посередине.
В одном рецепте требуется «1 луковица», в другом — «половина большой луковицы», а в третьем — «2 стакана нарезанного лука». Рис появляется в двух обедах, но в разных количествах. Баночка горчицы уже стоит в холодильнике, хотя никто не помнит, сколько осталось. Если вы скопируете каждую строку ингредиентов, не просматривая ее, в результате получится бесполезный список покупок. Это несколько рецептов, склеенных в одну заметку.
В этом руководстве показано, как превратить настоящий еженедельный план питания в список, из которого можно делать покупки.
Начните с блюд, которые вы, скорее всего, готовите.
Не начинайте с перечисления продуктов. Начните с недели.
Посмотрите на предстоящие дни и выберите блюда, соответствующие доступному времени. Сложный ужин может сработать в субботу, но провалиться в позднюю среду. Оставьте место для остатков еды, еды вне дома и простого запасного обеда вместо того, чтобы назначать новый рецепт каждому слоту.
Практический первый план может содержать:
- Понедельник: тарелки с курицей и овощным рисом;
- Вторник: макароны с томатным соусом и салатом;
- Среда: остатки;
- Четверг: чечевичный суп и хлеб;
- Пятница: рыба в противне с картофелем;
- Суббота: гибкий или незапланированный;
- Воскресенье: семейный ужин.
Цель не в том, чтобы идеально предсказать неделю. Это необходимо для того, чтобы создать достаточную структуру, чтобы вы знали, какие ингредиенты входят в состав блюд, которые вы действительно ожидаете приготовить.
Руководство по планированию MyPlate Министерства сельского хозяйства США рекомендует проверять холодильник, морозильную камеру и шкафы перед покупками, записывать приемы пищи на неделю, учитывать, сколько времени осталось на приготовление, и планировать остатки. Эта последовательность имеет значение: список покупок должен следовать плану, а не руководить им. (MyPlate: составьте план)
Шаг 1. Соберите ингредиенты из каждого запланированного рецепта.
Откройте каждый рецепт и скопируйте его ингредиенты в рабочий список. На этом этапе не удаляйте дубликаты. Сохранение исходного рецепта видимым упрощает корректировку количества позже.
Например:
Чаши с курицей и рисом
- 1 фунт куриных бедер
- 1 стакан риса
- 1 болгарский перец
- 1 луковица
- соевый соус
Паста и салат
- 12 унций макарон
- 1 банка помидоров
- половина луковицы
- салат
- огурец
- оливковое масло
Чечевичный суп
- 1 чашка чечевицы
- 1 луковица
- 2 моркови
- овощной бульон
- хлеб
Этот приблизительный список намеренно повторяется. Сначала захватите все; очистите его на следующем этапе.
Шаг 2. Нормализуйте названия и единицы измерения ингредиентов.
Рецепты часто описывают один и тот же продукт по-разному. Прежде чем добавлять количества, стандартизируйте названия.
Рассматривайте их как один и тот же элемент, когда это уместно:
- лук, желтый лук и нарезанный лук;
- консервированные помидоры и одна банка помидоров емкостью 14 унций;
- овощной бульон и овощной бульон;
- зеленый лук и зеленый лук.
Но не комбинируйте ингредиенты только потому, что они звучат одинаково. Свежие помидоры и консервированные помидоры могут служить разным целям. Длиннозерный рис и рис для ризотто не всегда взаимозаменяемы. Термин «сыр» слишком широк, если в одном рецепте используется пармезан, а в другом — моцарелла.
Затем стандартизируйте совместимые единицы. Добавляйте унции к унциям или граммы к граммам. Если в одном рецепте используется количество, а в другом — объем, возможно, безопаснее сохранить оба описания до тех пор, пока вы не проверите упаковку или рецепт.
Точность должна способствовать принятию решения о покупке. Не нужно переводить половинку луковицы в граммы, если покупка трех целых луковиц уже понятна.
Шаг 3. Смешайте повторяющиеся ингредиенты.
Теперь объедините повторяющиеся элементы в течение недели.
Из примера выше:
- лук: 1 + половина + 1 = 2½ луковицы, поэтому купите 3;
- рис: 1 стакан сухой;
- морковь: 2;
- оливковое масло: необходимо на один прием пищи, но прежде чем добавлять его, проверьте кладовую;
- хлеб: одна буханка может покрывать суп, а также другую на завтрак или обед.
На этом этапе список продуктов становится более полезным, чем отдельные контрольные списки рецептов. Вы можете увидеть общий спрос на неделю, вместо того, чтобы в середине приготовления обнаружить, что два рецепта зависят от одного и того же ингредиента.
Будьте осторожны с размером порций. Если рецепт рассчитан на четырех человек, а вы готовите на двоих, откорректируйте ингредиенты, прежде чем объединять их. Если вы хотите намеренно съесть остатки, сначала увеличьте количество и запишите это решение в плане питания.
Шаг 4. Проверьте холодильник, морозильную камеру и кладовую.
Просмотрите список и сравните его с тем, что у вас уже есть.
Не спрашивайте просто: «Есть ли у нас рис?» Проверьте, достаточно ли риса для запланированного количества. Посмотрите на открытые банки, продукты, которые следует использовать в ближайшее время, и предметы для заморозки, которые могут заменить покупку.
Используйте три простых состояния:
- Купить: отсутствует или недостаточно;
- Иметь: достаточно для плана;
- Проверьте: присутствует, но количество или свежесть неясны.
Состояние «проверки» предотвращает две распространенные ошибки: покупку еще одного полного пакета на всякий случай или предположение, что почти пустого контейнера хватит на неделю.
Это также хороший момент для корректировки плана. Если в ближайшее время нужно будет использовать шпинат, возможно, ему место в макаронах во вторник. Если в морозилке уже есть рыба, пятничная покупка может исчезнуть из списка.
Шаг 5. Добавьте нерецептные предметы первой необходимости
Список, основанный на рецептах, охватывает запланированные блюда, но домохозяйствам также нужны продукты, которых нет в рецептах ужина.
Проверьте повторяющиеся элементы, такие как:
- основы завтрака и обеда;
- фрукты и закуски;
- молоко или его заменители;
- кофе и чай;
- растительное масло, соль и специи;
- товары для дома.
Во время планирования храните их отдельно от ингредиентов рецепта, а затем объедините их в окончательный список магазинов. Это облегчает понимание того, предназначен ли тот или иной товар для запланированного приема пищи или является обычной покупкой для дома.
Шаг 6. Организуйте список по разделам магазина.
Полезный список покупок должен соответствовать тому, как вы перемещаетесь по магазину.
Типичные разделы включают в себя:
- производить;
- пекарня;
- мясо и морепродукты;
- молочные продукты и яйца;
- консервы и консервы;
- крупы, макароны и выпечка;
- замороженные продукты;
- предметы домашнего обихода.
MyPlate настоятельно рекомендует организовать список покупок по разделам магазина, чтобы сделать покупки быстрее и проще. (MyPlate: составьте план)
Ваш предпочтительный порядок может отличаться. Если в вашем обычном магазине продуктовый раздел находится последним, поместите его последним в списке. Последовательный личный порядок более полезен, чем теоретически совершенная система категорий.
Шаг 7. Проведите окончательную проверку количества и безопасности.
Прежде чем уйти, просмотрите список еще раз:
- Есть ли у каждого запланированного приема пищи основной ингредиент?
- Были ли скорректированы размеры порций?
- Объединены ли повторяющиеся ингредиенты?
- Вы вычитали предметы из кладовой только тогда, когда их было достаточно?
- Реальны ли размеры упаковки?
- Планируются ли скоропортящиеся продукты достаточно рано на неделе?
Безопасность пищевых продуктов также важна в процессе совершения покупок. FDA советует хранить сырое мясо, птицу и морепродукты отдельно от готовых к употреблению продуктов в тележке и холодильнике. Также рекомендуется охлаждать или замораживать скоропортящиеся продукты сразу после возвращения домой. (FDA: Разделение продуктов питания, FDA: безопасное хранение продуктов питания)
Эти проверки небольшие, но они важнее, чем просто приведение списка в порядок.
Полный пример
Предположим, еженедельный план содержит три ужина:
- тарелки с курицей и рисом;
- макароны с томатным соусом и салатом;
- чечевичный суп с хлебом.
После объединения рецептов и проверки кладовой окончательный список может выглядеть так:
производить
- 3 луковицы
- 1 болгарский перец
- 2 моркови
- 1 головка салата
- 1 огурец
Мясо
- 1 фунт куриных бедер
Пекарня
- 1 буханка хлеба
Консервы и сухие продукты
- 12 унций макарон
- 1 банка помидоров
- 1 чашка чечевицы
- овощной бульон
Уже дома
- рис
- соевый соус
- оливковое масло
- соль и специи
Обратите внимание, что раздел «уже дома» остается видимым. Это полезно, когда планы меняются или другой член семьи проверяет список. Полное удаление этих ингредиентов может затруднить понимание того, почему рецепт кажется завершенным.
Как Dishday соединяет план и список
Dishday построен по той же последовательности: выбирайте или сохраняйте рецепты, распределяйте блюда по неделям и вносите необходимые ингредиенты в список покупок.
Вы несете ответственность за проверку количества, дубликатов, замен, аллергенов и продуктов, уже имеющихся дома. Преимущество заключается в том, что план питания, библиотека рецептов, контекст кладовой и рабочий процесс покупок находятся в одном связанном месте, а не в отдельных заметках.
Если вы еще решаете, как структурировать неделю, начните с Руководство по планированию питания на неделю Dishday. Если вы хотите понять, как предложения могут помочь вам выбрать блюда, см. Руководство по планированию питания с помощью ИИ.
Dishday доступен для iPhone, iPad и Apple Watch. Посмотреть Dishday в App Store.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли составить список продуктов из нескольких рецептов?
Да. Соберите ингредиенты из каждого рецепта, стандартизируйте их названия и единицы измерения, а затем объедините соответствующие предметы. Отрегулируйте размеры порций, прежде чем складывать количества.
Должен ли я удалить ингредиенты, которые у меня уже есть?
Отметьте их как уже доступные, а не удаляйте сразу. Убедитесь, что количество и состояние достаточно для запланированных рецептов.
Как мне организовать список продуктов?
Организуйте его в том же порядке, что и разделы в вашем обычном магазине. Распространенными категориями являются продукты, хлебобулочные изделия, мясо, молочные продукты, консервы, зерно, замороженные продукты и товары для дома.
Как обращаться с ингредиентами, используемыми в многократном приеме пищи?
Сложите необходимые количества после преобразования совместимых единиц. Если ингредиент продается только в упаковках большего размера, спланируйте, как будет использоваться или хранить остаток.
Dishday автоматически создает список покупок?
Dishday может объединять ингредиенты из выбранных рецептов в единый рабочий процесс со списком покупок. Прежде чем делать покупки, просмотрите полученные предметы, их количество, дубликаты и наличие кладовой.
Что делать, если план питания изменится в течение недели?
Держите список связанным с приемами пищи и пересматривайте его перед покупкой. Если планы меняются после покупок, отдайте предпочтение скоропортящимся ингредиентам и перенесите гибкое питание из кладовой на другой день.
Простое правило, которое следует запомнить
Хороший список продуктов — это не копия каждого ингредиента рецепта. Это рассмотренная разница между тем, что нужно в еженедельном плане, и тем, что уже есть на вашей кухне.
Сначала выберите блюда. Аккуратно соедините. Проверьте, что есть дома. Затем делайте покупки из одного четкого списка.
