Aquí tienes un menú semanal familiar listo para dos adultos y dos niños: desayuno, comida y cena durante 7 días, una sola lista de la compra por secciones con cantidades y un plan de qué cocinar el domingo para no pasar más de 40 minutos en la cocina entre semana.
La idea es sencilla: cocinar una vez y comer dos. Una olla de sopa cubre tres comidas, una tanda de filetes rusos cubre dos cenas, y la misma carne picada, la misma col y el mismo arroz pasan de un plato a otro. Así la lista es corta y el fin de semana no quedan paquetes a medias en la nevera.
Cómo hacer un menú semanal familiar: 5 pasos
Cuenta comidas, no platos. Siete días son 21 comidas. Los desayunos pueden repetirse en días alternos, dos ollas de sopa cubren las comidas y solo cocinas algo nuevo para la cena.
Elige 2–3 platos de cantidad grande. Comida que aguanta bien unos días: sopa, guiso, bandeja al horno. Los preparas el domingo.
Repite ingredientes. Si la col va en la sopa, también va en una ensalada y en un guiso de col con arroz. Un ingrediente en tres platos es menos desperdicio y una lista más simple.
Planifica las sobras. Doble tanda de filetes rusos el martes es la cena del miércoles. Escríbelo en el menú.
Haz una sola lista por secciones. Junta el mismo ingrediente de todos los platos en una línea y tacha lo que ya tienes.
Si prefieres empezar con una cuadrícula vacía, usa la plantilla para planificar comidas semanales y añade los platos de abajo.
Menú semanal listo para una familia de 4
El menú está pensado para dos adultos y dos niños en edad escolar. El domingo es el día de preparación, por eso va al final: el domingo por la noche horneas el pollo y con él empieza el lunes.
Lunes. Desayuno: avena con manzana y canela. Comida: borscht. Cena: pollo al horno con patatas (del domingo) y ensalada de col cruda con zanahoria.
Martes. Desayuno: tortilla francesa con tomate y queso. Comida: borscht. Cena: filetes rusos con trigo sarraceno o bulgur y pepino. Haz doble tanda de filetes.
Miércoles. Desayuno: tortitas de requesón con yogur. Comida: borscht. Cena: filetes rusos con pasta y verduras salteadas. Por la noche, prepara sopa de albóndigas para tres días.
Jueves. Desayuno: avena con plátano. Comida: sopa de albóndigas. Cena: merluza al horno con arroz y limón.
Viernes. Desayuno: tortilla con pimiento. Comida: sopa de albóndigas. Cena: raviolis de patata congelados con nata agria o mantequilla y ensalada de pepino y tomate.
Sábado. Desayuno: tortitas de requesón. Comida: sopa de albóndigas. Cena: col guisada con carne picada y arroz, en doble cantidad.
Domingo. Desayuno: crepes con mermelada. Comida: col guisada (del sábado). Cena: pollo al horno con patatas, y el ciclo vuelve a empezar.
Para picar durante la semana: manzanas, plátanos, yogur, pan con queso. Para la merienda del cole valen las mismas tortitas, un filete ruso en un panecillo o una crepe enrollada.
Cantidades de los platos principales
Borscht, la sopa de Europa del Este de remolacha y col, para 3 comidas (olla de 5 litros): 600 g de cerdo con hueso, 400 g de remolacha, 500 g de col, 400 g de patatas, 1 zanahoria, 1 cebolla, 1 pimiento, 2 cucharadas de tomate concentrado, 2 dientes de ajo, 1 hoja de laurel.
Pollo al horno con patatas: 1,5 kg de contramuslos, 1,5 kg de patatas, 2 cucharadas de aceite, ajo, pimentón, sal.
Filetes rusos para 2 cenas (unos 16): 800 g de carne picada mixta, 1 huevo, 1 cebolla, 100 g de pan de molde, 100 ml de leche. Guarniciones: 350 g de trigo sarraceno o bulgur el martes; 400 g de pasta y 400 g de verduras congeladas el miércoles.
Sopa de albóndigas para 3 comidas: 400 g de carne picada, 400 g de patatas, 1 zanahoria, 1 cebolla, 100 g de fideos finos, hierbas.
Merluza con arroz: 800 g de filetes de merluza o bacalao, 300 g de arroz, 1 limón, 1 cucharada de aceite.
Col guisada para 2 comidas: 700 g de carne picada, 400 g de col, 200 g de arroz, 1 zanahoria, 1 cebolla, 2 cucharadas de tomate concentrado, 200 g de nata agria o yogur griego.
Desayunos: avena — 200 g de copos y 800 ml de leche por tanda; tortilla — 6 huevos y 150 ml de leche; tortitas — 500 g de requesón, 2 huevos y 3 cucharadas de harina por tanda; crepes — 250 g de harina, 500 ml de leche, 2 huevos.
Lista de la compra semanal para la familia por secciones
Aquí ya están juntos todos los platos del menú: las patatas de tres platos son una línea, y la carne picada de filetes, sopa y col también.
Carnicería y pescadería: carne picada mixta 1,9 kg, contramuslos de pollo 1,5 kg, cerdo con hueso 600 g, filetes de pescado blanco 800 g.
Frutería: patatas 2,5 kg, 1 col blanca (unos 1,5 kg), remolacha 400 g, zanahorias 700 g, cebollas 500 g, 2 pimientos, tomates 500 g, pepinos 500 g, 1 cabeza de ajo, eneldo y perejil, manzanas 2 kg, plátanos 1 kg, 1 limón.
Lácteos y huevos: 20 huevos, leche 3 litros, requesón 1 kg, nata agria o yogur griego 600 g, yogur natural 1 kg, queso curado 200 g, mantequilla 200 g.
Despensa: copos de avena 500 g, trigo sarraceno o bulgur 350 g, arroz 500 g, pasta 400 g, fideos finos 100 g, harina 1 kg, 1 bote de tomate concentrado, aceite, azúcar, sal, laurel, pimentón, canela.
Panadería: 2 panes de centeno o integrales, 1 pan de molde.
Congelados: raviolis de patata 1 kg, verduras variadas 400 g.
Antes de salir, revisa armarios y nevera: aceite, especias, harina y tomate concentrado suelen estar ya en casa. El método para juntar ingredientes de varios platos está en cómo hacer la lista de la compra a partir del menú semanal.
Qué cocinar el domingo: plan de 2,5 horas
Divide la carne picada. Nada más volver de la compra, repártela en tres bolsas de 800 g, 400 g y 700 g, etiquétalas y congélalas. La carne picada cruda solo aguanta 1–2 días en la nevera y no llegaría al sábado.
Pon el caldo. Cubre el cerdo con agua y deja que hierva suave mientras haces lo demás.
Pollo y patatas al horno. Unta los contramuslos con aceite, ajo y pimentón y colócalos en la bandeja con las patatas. Hornea según tu receta hasta que esté bien hecho.
Prepara las verduras. Corta la col para la sopa y la ensalada, ralla la remolacha y la zanahoria. Aliña la ensalada justo antes de servir.
Termina el borscht, déjalo enfriar y repártelo en táperes o guárdalo en la olla en la nevera.
Qué hacer entre semana
Lunes por la noche: pasa la bolsa de 800 g del congelador a la nevera.
Martes: filetes rusos y trigo sarraceno, 40 minutos. Pasa la bolsa de 400 g a la nevera.
Miércoles: sopa de albóndigas, 40 minutos, mientras se calientan los filetes.
Viernes por la noche: pasa la última bolsa de 700 g a la nevera.
Sábado: col guisada, alrededor de una hora, que también cubre la comida del domingo.
Cuánto duran los platos
La tabla de conservación del Departamento de Salud de Minnesota (EE. UU.) da estos plazos en nevera a 4 °C: carne picada cruda y aves crudas 1–2 días, platos de carne cocinados y pollo cocinado 3–4 días, sopas 3–5 días. Tienes los detalles en la tabla de conservación en nevera y congelador.
Por eso el borscht del domingo se acaba el miércoles, el pollo del domingo se come el lunes y la carne picada espera en el congelador y se descongela en la nevera el día antes. Si la semana se tuerce, congela enseguida parte de los filetes o de la col en vez de guardarlos en la nevera.
Cómo ahorrar con el menú semanal
Una proteína en tres platos. La carne picada en filetes, sopa y col sale más barata que tres cortes distintos.
Verdura de temporada. En otoño e invierno, col, remolacha, zanahoria y patata son baratas y duran mucho.
Una sola compra, con lista. Cada visita extra al súper son euros en cosas que no estaban en el plan.
Las sobras entran en el menú. Si el viernes quedan arroz y media col, ya son la cena del sábado.
Más ideas para controlar el gasto en cómo planificar comidas con un presupuesto limitado.
Organiza el menú semanal con Dishday
En Dishday un menú así se monta en un par de minutos. Pon los platos en cada día en el planificador de comidas; tus recetas se importan desde un enlace, también de TikTok e Instagram, o puedes pedir a la app que te proponga una semana de comidas. La app junta los ingredientes de todos los platos en una sola lista de la compra, donde las patatas de tres platos son una línea, y tachas lo que ya tienes en casa.
El jueves, cuando en la nevera queden media col, unos huevos y algo de queso, haz una foto a las baldas y Dishday te sugiere qué cocinar con lo que tienes. La app no comprueba fechas de conservación ni alérgenos: eso sigue siendo cosa tuya.
Preguntas frecuentes
¿Cómo hacer un menú semanal para la familia?
Cuenta 21 comidas, elige 2–3 platos para hacer en cantidad (sopa, bandeja al horno), repite ingredientes en varios platos y planifica las sobras desde el principio. Después junta todo en una lista de la compra por secciones.
¿Cuánta comida necesita una familia de 4 a la semana?
Para el menú de este artículo: unos 4,8 kg de carne y pescado, 2,5 kg de patatas, 1,5 kg de col, 3 kg de fruta, 20 huevos, 3 litros de leche, 1 kg de requesón y unos 1,9 kg de cereales y pasta. La cantidad exacta depende de la edad de los niños y de si comen en casa.
¿Cuánto dura la sopa en la nevera?
Según la tabla del Departamento de Salud de Minnesota, las sopas duran 3–5 días en la nevera a 4 °C. Una sopa hecha el domingo conviene terminarla el miércoles o el jueves; el resto, al congelador.
¿Cómo ahorrar en la compra semanal?
Compra una vez a la semana con lista, usa una proteína en varios platos, construye el menú con verdura de temporada y apunta las sobras en los días siguientes.
¿Qué se puede cocinar con antelación para toda la semana?
El domingo es fácil hacer una olla de sopa, una bandeja de carne con patatas y dejar la verdura cortada. La carne picada y la carne cruda de la segunda mitad de la semana se congelan en porciones y se descongelan en la nevera el día antes.
Empieza con una sola lista
Toma este menú como base, cambia dos o tres platos por los favoritos de tu familia y junta los ingredientes en una lista. Un domingo de preparación te da una semana tranquila sin el diario «¿qué hacemos de cena?». Para tener el menú, la lista de la compra e ideas para aprovechar la nevera en un solo sitio, descarga Dishday en la App Store.
