Voici un menu de la semaine pour la famille prêt à l'emploi, pour deux adultes et deux enfants : petit-déjeuner, déjeuner et dîner sur 7 jours, une seule liste de courses par rayon avec les quantités, et un plan de ce qu'il faut cuisiner le dimanche pour ne pas passer plus de 40 minutes aux fourneaux en semaine.
Le principe : cuisiner une fois, manger deux fois. Une marmite de soupe couvre trois déjeuners, une fournée de boulettes couvre deux dîners, et la même viande hachée, le même chou et le même riz passent d'un plat à l'autre. La liste reste courte et, le week-end venu, il ne traîne pas de paquets entamés au frigo.
Comment faire un menu de la semaine pour la famille : 5 étapes
Comptez les repas, pas les plats. Sept jours, ce sont 21 repas. Les petits-déjeuners peuvent revenir un jour sur deux, deux marmites de soupe couvrent les déjeuners, et on ne cuisine frais que le soir.
Choisissez 2 ou 3 grandes préparations. Des plats qui se gardent quelques jours : soupe, plat au four, mijoté. Vous les préparez le dimanche.
Répétez les ingrédients. Si le chou va dans la soupe, il va aussi dans une salade et dans un chou braisé au riz. Un ingrédient dans trois plats, c'est moins de gaspillage et une liste plus simple.
Prévoyez les restes. Une double fournée de boulettes le mardi, c'est le dîner du mercredi. Notez-le directement dans le menu.
Faites une seule liste par rayon. Regroupez le même ingrédient de tous les plats sur une ligne, puis rayez ce que vous avez déjà.
Si vous préférez partir d'une grille vide, prenez le modèle de planning repas hebdomadaire et ajoutez-y les plats ci-dessous.
Menu de la semaine prêt pour une famille de 4
Le menu est prévu pour deux adultes et deux enfants d'âge scolaire. Le dimanche est le jour de préparation, il se trouve donc à la fin : le dimanche soir, vous enfournez le poulet, et c'est de là que part le lundi.
Lundi. Petit-déjeuner : porridge à la pomme et à la cannelle. Déjeuner : bortsch. Dîner : poulet rôti et pommes de terre (du dimanche), salade de chou cru et carottes.
Mardi. Petit-déjeuner : omelette tomates et fromage. Déjeuner : bortsch. Dîner : boulettes de viande, sarrasin ou boulgour et concombre. Faites une double fournée de boulettes.
Mercredi. Petit-déjeuner : pancakes au fromage blanc et crème fraîche. Déjeuner : bortsch. Dîner : boulettes avec pâtes et légumes poêlés. Le soir, préparez une soupe aux boulettes pour trois jours.
Jeudi. Petit-déjeuner : porridge à la banane. Déjeuner : soupe aux boulettes. Dîner : cabillaud ou colin au four, riz et citron.
Vendredi. Petit-déjeuner : omelette au poivron. Déjeuner : soupe aux boulettes. Dîner : raviolis de pommes de terre surgelés (pierogi) à la crème fraîche, salade concombre-tomates.
Samedi. Petit-déjeuner : pancakes au fromage blanc. Déjeuner : soupe aux boulettes. Dîner : chou braisé à la viande hachée et au riz, en double portion.
Dimanche. Petit-déjeuner : crêpes à la confiture. Déjeuner : chou braisé (du samedi). Dîner : poulet rôti et pommes de terre, et le cycle recommence.
Goûters de la semaine : pommes, bananes, yaourts, pain et fromage. Pour la boîte à goûter, les mêmes pancakes, une boulette dans un petit pain ou une crêpe roulée font l'affaire.
Quantités des plats principaux
Bortsch, la soupe d'Europe de l'Est à la betterave et au chou, pour 3 déjeuners (marmite de 5 litres) : 600 g de porc avec os, 400 g de betteraves, 500 g de chou blanc, 400 g de pommes de terre, 1 carotte, 1 oignon, 1 poivron, 2 c. à soupe de concentré de tomate, 2 gousses d'ail, 1 feuille de laurier.
Poulet rôti et pommes de terre : 1,5 kg de hauts de cuisse, 1,5 kg de pommes de terre, 2 c. à soupe d'huile, ail, paprika, sel.
Boulettes pour 2 dîners (environ 16) : 800 g de haché porc-bœuf, 1 œuf, 1 oignon, 100 g de pain de mie, 100 ml de lait. Accompagnements : 350 g de sarrasin ou de boulgour le mardi ; 400 g de pâtes et 400 g de légumes surgelés le mercredi.
Soupe aux boulettes pour 3 déjeuners : 400 g de haché, 400 g de pommes de terre, 1 carotte, 1 oignon, 100 g de vermicelles, herbes.
Poisson au four et riz : 800 g de filets de cabillaud ou de colin, 300 g de riz, 1 citron, 1 c. à soupe d'huile.
Chou braisé pour 2 repas : 700 g de haché, 400 g de chou, 200 g de riz, 1 carotte, 1 oignon, 2 c. à soupe de concentré de tomate, 200 g de crème fraîche.
Petits-déjeuners : porridge — 200 g de flocons d'avoine et 800 ml de lait par fournée ; omelette — 6 œufs et 150 ml de lait ; pancakes — 500 g de fromage blanc égoutté, 2 œufs et 3 c. à soupe de farine par fournée ; crêpes — 250 g de farine, 500 ml de lait, 2 œufs.
Liste de courses de la semaine pour la famille, par rayon
Tous les plats du menu sont déjà regroupés : les pommes de terre de trois plats tiennent sur une ligne, la viande hachée des boulettes, de la soupe et du chou aussi.
Boucherie et poissonnerie : haché porc-bœuf 1,9 kg, hauts de cuisse de poulet 1,5 kg, porc avec os 600 g, filets de poisson blanc 800 g.
Fruits et légumes : pommes de terre 2,5 kg, 1 chou blanc (environ 1,5 kg), betteraves 400 g, carottes 700 g, oignons 500 g, 2 poivrons, tomates 500 g, concombres 500 g, 1 tête d'ail, aneth et persil, pommes 2 kg, bananes 1 kg, 1 citron.
Crèmerie et œufs : 20 œufs, lait 3 litres, fromage blanc 1 kg, crème fraîche 600 g, yaourts nature 1 kg, fromage à pâte dure 200 g, beurre 200 g.
Épicerie : flocons d'avoine 500 g, sarrasin ou boulgour 350 g, riz 500 g, pâtes 400 g, vermicelles 100 g, farine 1 kg, 1 tube de concentré de tomate, huile, sucre, sel, laurier, paprika, cannelle.
Boulangerie : 2 pains de seigle ou complets, 1 pain de mie.
Surgelés : raviolis de pommes de terre 1 kg, mélange de légumes 400 g.
Avant de partir, faites le tour des placards et du frigo : huile, épices, farine et concentré de tomate y sont souvent déjà. La méthode pour regrouper les ingrédients de plusieurs plats est détaillée dans comment faire une liste de courses à partir d'un menu hebdomadaire.
Que cuisiner le dimanche : un plan de 2 h 30
Partagez la viande hachée. Dès le retour des courses, répartissez-la en trois sachets de 800 g, 400 g et 700 g, étiquetez-les et congelez-les. La viande hachée crue ne se garde que 1 à 2 jours au frigo : elle ne tiendrait pas jusqu'à samedi.
Lancez le bouillon. Couvrez le porc d'eau et laissez frémir pendant que vous faites le reste.
Poulet et pommes de terre au four. Frottez les cuisses d'huile, d'ail et de paprika et étalez-les sur la plaque avec les pommes de terre. Faites cuire selon votre recette jusqu'à cuisson complète.
Préparez les légumes. Émincez le chou pour la soupe et la salade, râpez betteraves et carottes. N'assaisonnez la salade qu'au moment de servir.
Terminez le bortsch, laissez-le refroidir, puis répartissez-le en boîtes ou gardez-le dans la marmite au frigo.
Ce qu'il reste à faire en semaine
Lundi soir : passez le sachet de 800 g du congélateur au frigo.
Mardi : boulettes et sarrasin, 40 minutes. Passez le sachet de 400 g au frigo.
Mercredi : soupe aux boulettes, 40 minutes, pendant que les boulettes réchauffent.
Vendredi soir : passez le dernier sachet de 700 g au frigo.
Samedi : chou braisé, environ une heure, qui couvre aussi le déjeuner du dimanche.
Combien de temps se gardent les plats
Le tableau de conservation du département de la Santé du Minnesota (États-Unis) donne ces durées au réfrigérateur à 4 °C : viande hachée crue et volaille crue 1 à 2 jours, plats de viande cuits et poulet cuit 3 à 4 jours, soupes 3 à 5 jours. Les détails sont dans le tableau de conservation au réfrigérateur et au congélateur.
C'est pourquoi le bortsch du dimanche est fini le mercredi, le poulet du dimanche est mangé le lundi, et la viande hachée attend au congélateur avant de décongeler au frigo la veille. Si la semaine change, congelez tout de suite une partie des boulettes ou du chou plutôt que de les garder au frigo.
Comment économiser avec le menu de la semaine
Une protéine dans trois plats. La viande hachée en boulettes, en soupe et en chou braisé revient moins cher que trois morceaux différents.
Légumes de saison. En automne et en hiver, chou, betteraves, carottes et pommes de terre sont bon marché et se conservent longtemps.
Une seule course, avec la liste. Chaque passage de plus au supermarché, ce sont des euros pour des produits hors menu.
Les restes font partie du menu. S'il reste du riz et un demi-chou vendredi, c'est déjà le dîner de samedi.
D'autres astuces pour tenir le budget dans planifier ses repas avec un petit budget.
Préparer le menu de la semaine dans Dishday
Dans Dishday, un menu comme celui-ci se monte en quelques minutes. Placez les plats sur les jours de la semaine dans le planificateur de repas ; vos propres recettes s'importent depuis un lien, y compris TikTok et Instagram, ou l'application peut vous proposer une semaine de repas. Elle regroupe les ingrédients de tous les plats dans une seule liste de courses, où les pommes de terre de trois plats tiennent sur une ligne, et vous rayez ce que vous avez déjà.
Le jeudi, quand il reste au frigo un demi-chou, quelques œufs et un peu de fromage, photographiez les étagères : Dishday vous propose quoi cuisiner avec ce que vous avez. L'application ne vérifie ni les dates de conservation ni les allergènes : ces contrôles restent de votre côté.
Questions fréquentes
Comment faire un menu de la semaine pour la famille ?
Comptez 21 repas, choisissez 2 ou 3 plats à préparer en grande quantité (soupe, plat au four), répétez les ingrédients dans plusieurs plats et prévoyez les restes dès le départ. Regroupez ensuite tout dans une liste de courses par rayon.
Quelle quantité de nourriture pour une famille de 4 par semaine ?
Pour le menu de cet article : environ 4,8 kg de viande et de poisson, 2,5 kg de pommes de terre, 1,5 kg de chou, 3 kg de fruits, 20 œufs, 3 litres de lait, 1 kg de fromage blanc et environ 1,9 kg de céréales et de pâtes. La quantité exacte dépend de l'âge des enfants et du fait qu'ils déjeunent ou non à la maison.
Combien de temps se garde une soupe au frigo ?
D'après le tableau du département de la Santé du Minnesota, les soupes se gardent 3 à 5 jours au réfrigérateur à 4 °C. Une soupe du dimanche se termine donc mercredi ou jeudi ; congelez le reste.
Comment économiser sur les courses de la semaine ?
Faites les courses une fois par semaine avec une liste, utilisez une protéine dans plusieurs plats, construisez le menu autour des légumes de saison et inscrivez les restes dans les jours suivants.
Que peut-on cuisiner à l'avance pour toute la semaine ?
Le dimanche, il est facile de préparer une marmite de soupe, une plaque de viande et de pommes de terre et les légumes taillés. La viande hachée et la viande crue de la deuxième moitié de semaine se congèlent en portions et se décongèlent au frigo la veille.
Commencez par une seule liste
Prenez ce menu comme base, remplacez deux ou trois plats par les favoris de la famille et regroupez les ingrédients dans une liste. Un dimanche de préparation vous offre une semaine calme, sans le « qu'est-ce qu'on mange ce soir ? » quotidien. Pour garder menu, liste de courses et idées anti-gaspi au même endroit, téléchargez Dishday sur l'App Store.
