Ecco un menù settimanale per la famiglia pronto, pensato per due adulti e due bambini: colazione, pranzo e cena per 7 giorni, una sola lista della spesa per reparto con le quantità e un piano di cosa cucinare la domenica, così nei giorni feriali non passate più di 40 minuti ai fornelli.
L'idea di fondo è semplice: cucinare una volta, mangiare due. Una pentola di zuppa copre tre pranzi, una dose di polpette copre due cene, e la stessa carne macinata, lo stesso cavolo e lo stesso riso passano da un piatto all'altro. Così la lista resta corta e a fine settimana in frigo non restano confezioni aperte a metà.
Come fare un menù settimanale per la famiglia: 5 passi
Contate i pasti, non i piatti. Sette giorni sono 21 pasti. Le colazioni si possono ripetere a giorni alterni, due pentole di zuppa coprono i pranzi e si cucina fresco solo a cena.
Scegliete 2–3 piatti in grande quantità. Cibi che si conservano bene qualche giorno: zuppa, teglia al forno, stufato. Li preparate la domenica.
Ripetete gli ingredienti. Se il cavolo va nella zuppa, va anche nell'insalata e nella verza stufata con riso. Un ingrediente in tre piatti significa meno sprechi e una lista più semplice.
Pianificate gli avanzi. Una doppia dose di polpette il martedì è la cena del mercoledì. Scrivetelo direttamente nel menù.
Fate una sola lista per reparto. Unite lo stesso ingrediente di tutti i piatti in una riga e cancellate quello che avete già.
Se preferite partire da una griglia vuota, usate il modello di piano pasti settimanale e inserite i piatti qui sotto.
Menù settimanale pronto per una famiglia di 4 persone
Il menù è pensato per due adulti e due bambini in età scolare. La domenica è il giorno della preparazione, per questo sta alla fine: la domenica sera infornate il pollo e da lì parte il lunedì.
Lunedì. Colazione: porridge d'avena con mela e cannella. Pranzo: borscht. Cena: pollo al forno con patate (della domenica) e insalata di cavolo crudo e carote.
Martedì. Colazione: frittata con pomodori e formaggio. Pranzo: borscht. Cena: polpette con grano saraceno o bulgur e cetrioli. Preparate una doppia dose di polpette.
Mercoledì. Colazione: pancake alla ricotta con yogurt. Pranzo: borscht. Cena: polpette con pasta e verdure saltate. La sera preparate la zuppa con polpettine per tre giorni.
Giovedì. Colazione: porridge con banana. Pranzo: zuppa con polpettine. Cena: merluzzo al forno con riso e limone.
Venerdì. Colazione: frittata con peperone. Pranzo: zuppa con polpettine. Cena: ravioli di patate surgelati con panna acida o burro e insalata di cetrioli e pomodori.
Sabato. Colazione: pancake alla ricotta. Pranzo: zuppa con polpettine. Cena: verza stufata con carne macinata e riso, in doppia dose.
Domenica. Colazione: crêpes con marmellata. Pranzo: verza con carne e riso (del sabato). Cena: pollo al forno con patate, e il ciclo ricomincia.
Spuntini per la settimana: mele, banane, yogurt, pane e formaggio. Per la merenda a scuola vanno bene gli stessi pancake, una polpetta nel panino o una crêpe arrotolata.
Quantità dei piatti principali
Borscht, la zuppa est-europea di barbabietole e cavolo, per 3 pranzi (pentola da 5 litri): 600 g di maiale con osso, 400 g di barbabietole, 500 g di cavolo cappuccio, 400 g di patate, 1 carota, 1 cipolla, 1 peperone, 2 cucchiai di concentrato di pomodoro, 2 spicchi d'aglio, 1 foglia di alloro.
Pollo al forno con patate: 1,5 kg di sovracosce di pollo, 1,5 kg di patate, 2 cucchiai d'olio, aglio, paprika, sale.
Polpette per 2 cene (circa 16): 800 g di macinato misto, 1 uovo, 1 cipolla, 100 g di pane raffermo, 100 ml di latte. Contorni: 350 g di grano saraceno o bulgur il martedì; 400 g di pasta e 400 g di verdure surgelate il mercoledì.
Zuppa con polpettine per 3 pranzi: 400 g di macinato, 400 g di patate, 1 carota, 1 cipolla, 100 g di pastina, erbe aromatiche.
Merluzzo con riso: 800 g di filetti di merluzzo o nasello, 300 g di riso, 1 limone, 1 cucchiaio d'olio.
Verza con carne e riso per 2 pasti: 700 g di macinato, 400 g di cavolo, 200 g di riso, 1 carota, 1 cipolla, 2 cucchiai di concentrato di pomodoro, 200 g di panna acida o yogurt greco.
Colazioni: porridge — 200 g di fiocchi d'avena e 800 ml di latte a volta; frittata — 6 uova e 150 ml di latte; pancake alla ricotta — 500 g di ricotta, 2 uova e 3 cucchiai di farina a volta; crêpes — 250 g di farina, 500 ml di latte, 2 uova.
Lista della spesa settimanale per la famiglia, per reparto
Qui tutti i piatti sono già uniti: le patate di tre piatti sono una sola riga, e anche il macinato per polpette, zuppa e verza.
Carne e pesce: macinato misto 1,9 kg, sovracosce di pollo 1,5 kg, maiale con osso 600 g, filetti di pesce bianco 800 g.
Verdura ed erbe: patate 2,5 kg, 1 cavolo cappuccio (circa 1,5 kg), barbabietole 400 g, carote 700 g, cipolle 500 g, 2 peperoni, pomodori 500 g, cetrioli 500 g, 1 testa d'aglio, aneto e prezzemolo.
Frutta: mele 2 kg, banane 1 kg, 1 limone.
Latticini e uova: 20 uova, latte 3 litri, ricotta 1 kg, panna acida o yogurt greco 600 g, yogurt bianco 1 litro, formaggio stagionato 200 g, burro 200 g.
Dispensa: fiocchi d'avena 500 g, grano saraceno o bulgur 350 g, riso 500 g, pasta 400 g, pastina 100 g, farina 1 kg, 1 tubetto di concentrato di pomodoro, olio, zucchero, sale, alloro, paprika, cannella.
Pane: 2 pagnotte di pane di segale o integrale, 1 pane in cassetta.
Surgelati: ravioli di patate 1 kg, verdure miste 400 g.
Prima di uscire controllate dispensa e frigo: olio, spezie, farina e concentrato spesso ci sono già. Il metodo per unire gli ingredienti di più piatti è spiegato in come creare una lista della spesa dal menù settimanale.
Cosa cucinare la domenica: piano di 2,5 ore
Dividete il macinato. Appena tornati dalla spesa, dividetelo in tre sacchetti da 800 g, 400 g e 700 g, etichettateli e congelateli. Il macinato crudo in frigo dura solo 1–2 giorni e non arriverebbe a sabato.
Mettete su il brodo. Coprite il maiale d'acqua e lasciatelo sobbollire mentre fate il resto.
Pollo e patate in forno. Massaggiate le sovracosce con olio, aglio e paprika e mettetele in teglia con le patate. Cuocete secondo la vostra ricetta fino a cottura completa.
Preparate le verdure. Affettate il cavolo per la zuppa e l'insalata, grattugiate barbabietole e carote. Condite l'insalata solo prima di servirla.
Finite il borscht, fatelo raffreddare e dividetelo in contenitori o lasciatelo in pentola in frigo.
Cosa fare nei giorni feriali
Lunedì sera: spostate il sacchetto da 800 g dal congelatore al frigo.
Martedì: polpette e grano saraceno, 40 minuti. Spostate il sacchetto da 400 g in frigo.
Mercoledì: zuppa con polpettine, 40 minuti, mentre si scaldano le polpette.
Venerdì sera: spostate l'ultimo sacchetto da 700 g in frigo.
Sabato: verza con carne e riso, circa un'ora, che copre anche il pranzo della domenica.
Quanto si conservano i piatti
La tabella di conservazione del Dipartimento della Salute del Minnesota (USA) indica questi tempi in frigo a 4 °C: carne macinata cruda e pollame crudo 1–2 giorni, piatti di carne cotti e pollo cotto 3–4 giorni, zuppe 3–5 giorni. I dettagli sono nella tabella di conservazione in frigorifero e congelatore.
Per questo il borscht della domenica finisce il mercoledì, il pollo della domenica si mangia il lunedì e il macinato aspetta nel congelatore e si scongela in frigo il giorno prima. Se la settimana cambia, congelate subito una parte delle polpette o della verza invece di tenerle in frigo.
Come risparmiare con il menù settimanale
Una proteina in tre piatti. Il macinato in polpette, zuppa e verza costa meno di tre tagli diversi.
Verdure di stagione. In autunno e inverno cavolo, barbabietole, carote e patate costano poco e si conservano a lungo.
Una sola spesa, con la lista. Ogni passaggio in più al supermercato porta nel carrello euro di cose fuori programma.
Gli avanzi entrano nel menù. Se venerdì restano riso e mezzo cavolo, sono già la cena del sabato.
Altri consigli per tenere le spese sotto controllo in come pianificare i pasti con un budget limitato.
Organizzare il menù settimanale con Dishday
In Dishday un menù così si imposta in un paio di minuti. Mettete i piatti sui giorni della settimana nel pianificatore dei pasti; le vostre ricette si importano da un link, anche da TikTok e Instagram, oppure potete chiedere all'app di proporvi una settimana di pasti. L'app unisce gli ingredienti di tutti i piatti in una sola lista della spesa, dove le patate per tre piatti sono una riga, e cancellate quello che avete già in casa.
Il giovedì, quando in frigo restano mezzo cavolo, qualche uovo e un po' di formaggio, fotografate i ripiani e Dishday vi suggerisce cosa cucinare con quello che avete. L'app non controlla scadenze né allergeni: quei controlli restano a voi.
Domande frequenti
Come si fa un menù settimanale per la famiglia?
Contate 21 pasti, scegliete 2–3 piatti da preparare in grande quantità (zuppa, teglia al forno), ripetete gli ingredienti in più piatti e pianificate subito gli avanzi. Poi unite tutto in una lista della spesa per reparto.
Quanto cibo serve a una famiglia di 4 persone per una settimana?
Per il menù di questo articolo: circa 4,8 kg di carne e pesce, 2,5 kg di patate, 1,5 kg di cavolo, 3 kg di frutta, 20 uova, 3 litri di latte, 1 kg di ricotta e circa 1,9 kg tra cereali e pasta. La quantità esatta dipende dall'età dei bambini e dal fatto che pranzino a casa o no.
Quanto si conserva la zuppa in frigo?
Secondo la tabella del Dipartimento della Salute del Minnesota, le zuppe si conservano in frigo a 4 °C per 3–5 giorni. Una zuppa preparata la domenica va finita entro mercoledì o giovedì; il resto si congela.
Come risparmiare sulla spesa settimanale?
Fate la spesa una volta a settimana con la lista, usate una proteina in più piatti, costruite il menù sulle verdure di stagione e inserite gli avanzi nei giorni successivi.
Cosa si può cucinare in anticipo per tutta la settimana?
La domenica è facile preparare una pentola di zuppa, una teglia di carne e patate e le verdure tagliate. Macinato e carne cruda per la seconda metà della settimana vanno congelati in porzioni e scongelati in frigo il giorno prima.
Iniziate da una sola lista
Prendete il menù come base, sostituite due o tre piatti con i preferiti della famiglia e unite gli ingredienti in una lista. Una domenica di preparazione regala giorni feriali tranquilli, senza il quotidiano «cosa cuciniamo stasera?». Per tenere menù, lista della spesa e idee per svuotare il frigo in un solo posto, scaricate Dishday dall'App Store.
