Готове меню на тиждень для сім'ї з двох дорослих і двох дітей: сніданки, обіди й вечері на 7 днів, один список продуктів за відділами магазину з граммовкою та план, що приготувати в неділю, щоб у будні стояти біля плити не довше 40 хвилин.
Головна ідея меню — готувати один раз, а їсти двічі. Борщ вариться на три обіди, котлети — на дві вечері, а один і той самий фарш, капуста й рис переходять із страви в страву. Тому список покупок короткий, а в холодильнику до неділі не залишається напівпорожніх пакетів.
Як скласти меню на тиждень для сім'ї: 5 кроків
Порахуйте прийоми їжі, а не страви. Сім днів — це 21 прийом їжі. Сніданки можна повторювати через день, обіди — закрити двома каструлями супу, а свіжу страву готувати тільки на вечерю.
Виберіть 2–3 «великі» страви. Те, що добре стоїть у холодильнику кілька днів: борщ, суп, запечене м'ясо. Їх готуєте в неділю.
Повторюйте інгредієнти. Якщо капуста є в борщі, вона ж іде в салат і в ліниві голубці. Один продукт у трьох стравах — це менше відходів і простіший список.
Плануйте залишки наперед. Удвічі більша порція котлет у вівторок — це готова вечеря в середу. Пишіть це прямо в меню, а не сподівайтеся, що «щось залишиться».
Складіть один список за відділами. Спочатку зведіть однакові продукти з усіх страв в один рядок, потім викресліть те, що вже є вдома.
Якщо хочеться почати з порожньої сітки, скористайтеся шаблоном плану харчування на тиждень, а потім підставте страви з меню нижче.
Готове меню на тиждень для сім'ї з 4 осіб
Меню розраховане на двох дорослих і двох дітей шкільного віку. Неділя — день заготовок, тому вона стоїть у кінці: у неділю ввечері ви запікаєте курку, і з неї починається понеділок.
Понеділок. Сніданок: вівсянка з яблуком і корицею. Обід: борщ. Вечеря: запечена курка з картоплею (з неділі) і салат зі свіжої капусти з морквою.
Вівторок. Сніданок: омлет з помідорами і сиром. Обід: борщ. Вечеря: котлети з гречкою і огірками — котлет смажте подвійну порцію.
Середа. Сніданок: сирники зі сметаною. Обід: борщ. Вечеря: котлети з макаронами і тушкованими овочами. Увечері зваріть суп з фрикадельками на три дні.
Четвер. Сніданок: вівсянка з бананом. Обід: суп з фрикадельками. Вечеря: запечений хек з рисом і лимоном.
П'ятниця. Сніданок: омлет з болгарським перцем. Обід: суп з фрикадельками. Вечеря: вареники з картоплею зі сметаною і салат з огірків та помідорів.
Субота. Сніданок: сирники. Обід: суп з фрикадельками. Вечеря: ліниві голубці — готуйте подвійну порцію.
Неділя. Сніданок: млинці зі сметаною або варенням. Обід: ліниві голубці (з суботи). Вечеря: запечена курка з картоплею — і цикл починається знову.
Перекуси на тиждень: яблука, банани, кефір, хліб з сиром. На дитячий ланчбокс до школи підійдуть ті самі сирники, котлета з хлібом або млинець.
Граммовка головних страв
Борщ на 3 обіди (каструля 5 л): 600 г свинини на кістці, 400 г буряка, 500 г капусти, 400 г картоплі, 1 морква, 1 цибулина, 1 болгарський перець, 2 ст. л. томатної пасти, 2 зубчики часнику, лавровий лист.
Запечена курка з картоплею: 1,5 кг курячих стегон, 1,5 кг картоплі, 2 ст. л. олії, часник, паприка, сіль.
Котлети на 2 вечері (близько 16 шт.): 800 г фаршу, 1 яйце, 1 цибулина, 100 г батону, 100 мл молока. Гарнір: 350 г гречки у вівторок, 400 г макаронів і 400 г замороженої овочевої суміші в середу.
Суп з фрикадельками на 3 обіди: 400 г фаршу, 400 г картоплі, 1 морква, 1 цибулина, 100 г вермішелі, зелень.
Хек з рисом: 800 г філе хека, 300 г рису, 1 лимон, 1 ст. л. олії.
Ліниві голубці на 2 рази: 700 г фаршу, 400 г капусти, 200 г рису, 1 морква, 1 цибулина, 2 ст. л. томатної пасти, 200 г сметани.
Сніданки: вівсянка — 200 г пластівців і 800 мл молока на раз; омлет — 6 яєць і 150 мл молока; сирники — 500 г кисломолочного сиру, 2 яйця і 3 ст. л. борошна на раз; млинці — 250 г борошна, 500 мл молока, 2 яйця.
Список продуктів на тиждень для сім'ї за відділами магазину
Тут уже зведені всі страви з меню: картопля з трьох страв — один рядок, фарш для котлет, супу й голубців — теж один.
М'ясо і риба: фарш свино-яловичий 1,9 кг, курячі стегна 1,5 кг, свинина на кістці 600 г, філе хека 800 г.
Овочі й зелень: картопля 2,5 кг, капуста білокачанна 1 качан (близько 1,5 кг), буряк 400 г, морква 700 г, цибуля 500 г, болгарський перець 2 шт., помідори 500 г, огірки 500 г, часник 1 головка, кріп і петрушка.
Фрукти: яблука 2 кг, банани 1 кг, лимон 1 шт.
Молочне і яйця: яйця 20 шт., молоко 3 л, кисломолочний сир 1 кг, сметана 600 г, кефір 1 л, твердий сир 200 г, вершкове масло 200 г.
Бакалія: вівсяні пластівці 500 г, гречка 350 г, рис 500 г, макарони 400 г, вермішель 100 г, борошно 1 кг, томатна паста 1 банка, олія, цукор, сіль, лавровий лист, паприка, кориця.
Хліб: житній хліб 2 буханці, батон 1 шт.
Заморожене: вареники з картоплею 1 кг, овочева суміш 400 г.
Перед магазином пройдіться по шафах і холодильнику: олія, спеції, борошно й томатна паста часто вже є. Як зводити інгредієнти кількох страв в один список, детально розібрано в статті як скласти список покупок із меню на тиждень.
Що приготувати в неділю: план на 2,5 години
Розділіть фарш. Одразу після магазину розкладіть його на три пакети — 800 г, 400 г і 700 г, підпишіть і покладіть у морозилку. Сирий фарш у холодильнику зберігається лише 1–2 дні, а до суботи він не доживе.
Поставте бульйон. Свинину залийте водою і варіть на слабкому вогні, поки готуєте решту.
Курка з картоплею — в духовку. Натріть стегна олією з часником і паприкою, викладіть на деко разом із картоплею. Запікайте за своїм рецептом до готовності.
Наріжте овочі. Капусту для борщу і для салату, натріть буряк і моркву. Салат заправте тільки перед подачею.
Доваріть борщ і після охолодження розлийте в контейнери або залиште в каструлі в холодильнику.
Що зробити в будні
Понеділок увечері: перекладіть пакет 800 г фаршу з морозилки в холодильник.
Вівторок: котлети і гречка, 40 хвилин. Перекладіть пакет 400 г у холодильник.
Середа: суп з фрикадельками, 40 хвилин, поки гріються котлети.
П'ятниця увечері: перекладіть останній пакет 700 г у холодильник.
Субота: ліниві голубці, близько години, з них же — обід неділі.
Скільки зберігаються страви з меню
Міністерство охорони здоров'я штату Міннесота (США) у своїй таблиці зберігання наводить такі терміни для холодильника при 4 °C: сирий фарш і сира курка — 1–2 дні, готові м'ясні страви й запечена курка — 3–4 дні, супи — 3–5 днів. Деталі — у таблиці зберігання продуктів у холодильнику і морозилці.
Тому в меню борщ з неділі закінчується в середу, курка з неділі з'їдається в понеділок, а фарш живе в морозилці і розморожується в холодильнику за добу до готування. Якщо тиждень пішов не за планом, частину котлет чи голубців краще одразу заморозити, ніж тримати в холодильнику «на потім».
Як заощадити на меню на тиждень
Один білок у трьох стравах. Фарш у котлетах, супі й голубцях дешевший, ніж три різні види м'яса.
Сезонні овочі. Восени та взимку основу меню дають капуста, буряк, морква й картопля — вони недорогі й довго зберігаються.
Купуйте за списком один раз. Кожен додатковий похід у магазин — це гривні на продукти, яких не було в плані.
Залишки — в меню. Якщо в п'ятницю залишились рис і пів качана капусти, вони вже записані в суботні голубці.
Більше прийомів, як тримати витрати під контролем, — у статті як планувати харчування з обмеженим бюджетом.
Як скласти меню на тиждень у Dishday
У Dishday таке меню збирається за кілька хвилин. Додайте страви на дні тижня в планувальнику харчування — свої рецепти можна імпортувати за посиланням, зокрема з TikTok та Instagram, або попросити застосунок запропонувати меню на тиждень. Dishday сам складе інгредієнти всіх страв в один список покупок, де картопля для трьох страв — один рядок, і ви викреслите те, що вже є вдома.
А в четвер, коли в холодильнику залишились пів качана капусти, кілька яєць і сир, сфотографуйте полиці: Dishday підкаже, що приготувати з продуктів, які є вдома. Терміни зберігання й алергени застосунок не перевіряє — це залишається за вами.
Часті запитання
Як скласти меню на тиждень для сім'ї?
Порахуйте 21 прийом їжі, виберіть 2–3 страви, які готуються великою каструлею (суп, запечене м'ясо), повторюйте інгредієнти в різних стравах і одразу плануйте залишки. Потім зведіть усі продукти в один список за відділами магазину.
Скільки продуктів потрібно на тиждень для сім'ї з 4 осіб?
Для меню з цієї статті: близько 4,8 кг м'яса і риби, 2,5 кг картоплі, 1,5 кг капусти, 3 кг фруктів, 20 яєць, 3 л молока, 1 кг кисломолочного сиру і близько 1,9 кг круп та макаронів. Точна кількість залежить від віку дітей і того, чи обідають вони вдома.
Скільки зберігається борщ у холодильнику?
За таблицею Міністерства охорони здоров'я штату Міннесота, супи зберігаються в холодильнику при 4 °C 3–5 днів. Тому борщ, зварений у неділю, краще доїсти до середи або четверга, а решту заморозити.
Як зекономити на продуктах на тиждень?
Купуйте за списком один раз на тиждень, використовуйте один білок у кількох стравах, будуйте меню навколо сезонних овочів і записуйте залишки в план наступних днів.
Що можна приготувати на тиждень наперед?
У неділю зручно зварити борщ або інший суп, запекти м'ясо з картоплею і нарізати овочі. Фарш і м'ясо на другу половину тижня краще заморозити порціями і розморожувати в холодильнику за добу до готування.
Почніть з одного списку
Візьміть меню вище за основу, замініть дві-три страви на ті, які любить ваша сім'я, і зведіть продукти в один список. Одна неділя заготовок дає спокійні будні без щоденного «що приготувати». Щоб меню, список покупок та ідеї з того, що лишилося в холодильнику, були в одному місці, завантажте Dishday в App Store.
