Hier ist ein fertiger Wochenplan Essen für die Familie mit zwei Erwachsenen und zwei Kindern: Frühstück, Mittag- und Abendessen für 7 Tage, eine gemeinsame Einkaufsliste nach Abteilungen mit Mengen und ein Plan, was Sie am Sonntag vorkochen, damit Sie unter der Woche höchstens 40 Minuten am Herd stehen.
Die Idee dahinter: einmal kochen, zweimal essen. Ein Topf Suppe reicht für drei Mittagessen, eine Ladung Frikadellen für zwei Abendessen, und dasselbe Hackfleisch, derselbe Kohl und derselbe Reis wandern von Gericht zu Gericht. So bleibt die Einkaufsliste kurz, und am Wochenende liegen keine halb leeren Packungen im Kühlschrank.
Essensplan für die Woche erstellen: 5 Schritte
Mahlzeiten zählen, nicht Gerichte. Sieben Tage sind 21 Mahlzeiten. Frühstücke dürfen sich jeden zweiten Tag wiederholen, zwei Töpfe Suppe decken die Mittagessen ab, und frisch gekocht wird nur abends.
2–3 große Gerichte wählen. Essen, das sich einige Tage im Kühlschrank hält: Suppe, Eintopf, ein Blechgericht. Das kochen Sie am Sonntag.
Zutaten wiederholen. Kommt Kohl in die Suppe, landet er auch im Krautsalat und in der Kohl-Hack-Pfanne. Eine Zutat in drei Gerichten heißt weniger Reste und eine einfachere Liste.
Reste bewusst einplanen. Doppelt so viele Frikadellen am Dienstag sind das Abendessen am Mittwoch. Schreiben Sie das direkt in den Plan.
Eine Liste nach Abteilungen schreiben. Gleiche Zutaten aus allen Gerichten in eine Zeile zusammenfassen und streichen, was schon im Haus ist.
Wer lieber mit einem leeren Raster startet, nimmt die Wochen-Essensplan-Vorlage und trägt die Gerichte von unten ein.
Fertiger Wochenplan für eine Familie mit 4 Personen
Der Plan ist für zwei Erwachsene und zwei Schulkinder gedacht. Der Sonntag ist Vorkochtag und steht deshalb am Ende: Sonntagabend kommt das Hähnchen in den Ofen, und damit beginnt der Montag.
Montag. Frühstück: Haferbrei mit Apfel und Zimt. Mittag: Borschtsch. Abend: Ofenhähnchen mit Kartoffeln (vom Sonntag) und Krautsalat mit Möhren.
Dienstag. Frühstück: Omelett mit Tomaten und Käse. Mittag: Borschtsch. Abend: Frikadellen mit Buchweizen oder Bulgur und Gurken. Braten Sie die doppelte Menge Frikadellen.
Mittwoch. Frühstück: Quarkpfannkuchen mit Schmand. Mittag: Borschtsch. Abend: Frikadellen mit Nudeln und Gemüse. Abends Hackbällchensuppe für drei Tage kochen.
Donnerstag. Frühstück: Haferbrei mit Banane. Mittag: Hackbällchensuppe. Abend: Seelachs oder Kabeljau aus dem Ofen mit Reis und Zitrone.
Freitag. Frühstück: Omelett mit Paprika. Mittag: Hackbällchensuppe. Abend: Kartoffel-Pierogi aus der Tiefkühltruhe mit Schmand und Gurken-Tomaten-Salat.
Samstag. Frühstück: Quarkpfannkuchen. Mittag: Hackbällchensuppe. Abend: faule Kohlrouladen, also Kohl-Hack-Pfanne mit Reis, in doppelter Menge.
Sonntag. Frühstück: Pfannkuchen mit Schmand oder Marmelade. Mittag: Kohl-Hack-Pfanne (vom Samstag). Abend: Ofenhähnchen mit Kartoffeln, und der Kreislauf beginnt von vorn.
Snacks für die Woche: Äpfel, Bananen, Kefir oder Joghurt, Brot mit Käse. In die Brotdose passen dieselben Quarkpfannkuchen, eine Frikadelle im Brötchen oder ein gerollter Pfannkuchen.
Mengen für die Hauptgerichte
Borschtsch, die osteuropäische Rote-Bete-Kohl-Suppe, für 3 Mittagessen (5-Liter-Topf): 600 g Schweinefleisch mit Knochen, 400 g Rote Bete, 500 g Weißkohl, 400 g Kartoffeln, 1 Möhre, 1 Zwiebel, 1 Paprika, 2 EL Tomatenmark, 2 Knoblauchzehen, 1 Lorbeerblatt.
Ofenhähnchen mit Kartoffeln: 1,5 kg Hähnchenschenkel, 1,5 kg Kartoffeln, 2 EL Öl, Knoblauch, Paprikapulver, Salz.
Frikadellen für 2 Abendessen (etwa 16 Stück): 800 g gemischtes Hack, 1 Ei, 1 Zwiebel, 100 g Toastbrot oder Brötchen, 100 ml Milch. Beilagen: 350 g Buchweizen oder Bulgur am Dienstag, 400 g Nudeln und 400 g TK-Gemüse am Mittwoch.
Hackbällchensuppe für 3 Mittagessen: 400 g Hack, 400 g Kartoffeln, 1 Möhre, 1 Zwiebel, 100 g Suppennudeln, Kräuter.
Fisch mit Reis: 800 g Seelachs- oder Kabeljaufilet, 300 g Reis, 1 Zitrone, 1 EL Öl.
Kohl-Hack-Pfanne für 2 Mahlzeiten: 700 g Hack, 400 g Weißkohl, 200 g Reis, 1 Möhre, 1 Zwiebel, 2 EL Tomatenmark, 200 g Schmand.
Frühstück: Haferbrei — 200 g Haferflocken und 800 ml Milch pro Mal; Omelett — 6 Eier und 150 ml Milch; Quarkpfannkuchen — 500 g Quark, 2 Eier und 3 EL Mehl pro Mal; Pfannkuchen — 250 g Mehl, 500 ml Milch, 2 Eier.
Einkaufsliste für die Woche nach Abteilungen
Hier sind alle Gerichte bereits zusammengefasst: Kartoffeln aus drei Gerichten sind eine Zeile, das Hack für Frikadellen, Suppe und Pfanne ebenfalls.
Fleisch und Fisch: gemischtes Hack 1,9 kg, Hähnchenschenkel 1,5 kg, Schweinefleisch mit Knochen 600 g, Fischfilet 800 g.
Gemüse und Kräuter: Kartoffeln 2,5 kg, 1 Weißkohl (etwa 1,5 kg), Rote Bete 400 g, Möhren 700 g, Zwiebeln 500 g, 2 Paprika, Tomaten 500 g, Gurken 500 g, 1 Knolle Knoblauch, Dill und Petersilie.
Obst: Äpfel 2 kg, Bananen 1 kg, 1 Zitrone.
Kühlregal und Eier: 20 Eier, Milch 3 Liter, Quark 1 kg, Schmand 600 g, Kefir oder Naturjoghurt 1 Liter, Hartkäse 200 g, Butter 200 g.
Vorrat: Haferflocken 500 g, Buchweizen oder Bulgur 350 g, Reis 500 g, Nudeln 400 g, Suppennudeln 100 g, Mehl 1 kg, 1 Tube Tomatenmark, Öl, Zucker, Salz, Lorbeer, Paprikapulver, Zimt.
Brot: 2 Roggen- oder Vollkornbrote, 1 Toastbrot.
Tiefkühl: Kartoffel-Pierogi 1 kg, Gemüsemischung 400 g.
Schauen Sie vor dem Einkauf in Schränke und Kühlschrank: Öl, Gewürze, Mehl und Tomatenmark sind oft schon da. Wie man Zutaten aus mehreren Gerichten zusammenführt, steht ausführlich im Artikel Einkaufsliste aus dem Wochenplan erstellen.
Was Sie am Sonntag vorkochen: Plan für 2,5 Stunden
Hack aufteilen. Direkt nach dem Einkauf in drei Beutel mit 800 g, 400 g und 700 g teilen, beschriften und einfrieren. Rohes Hack hält im Kühlschrank nur 1–2 Tage und würde bis Samstag nicht durchhalten.
Brühe aufsetzen. Das Schweinefleisch mit Wasser bedecken und leise köcheln lassen, während Sie den Rest erledigen.
Hähnchen und Kartoffeln in den Ofen. Schenkel mit Öl, Knoblauch und Paprika einreiben und mit den Kartoffeln aufs Blech legen. Nach Ihrem Rezept garen, bis alles durch ist.
Gemüse vorbereiten. Kohl für Suppe und Krautsalat hobeln, Rote Bete und Möhren reiben. Den Salat erst vor dem Servieren anmachen.
Borschtsch fertig kochen, abkühlen lassen und in Behälter füllen oder im Topf in den Kühlschrank stellen.
Was unter der Woche zu tun ist
Montagabend: den 800-g-Beutel Hack vom Gefrierfach in den Kühlschrank legen.
Dienstag: Frikadellen und Buchweizen, 40 Minuten. Den 400-g-Beutel in den Kühlschrank legen.
Mittwoch: Hackbällchensuppe, 40 Minuten, während die Frikadellen warm werden.
Freitagabend: den letzten 700-g-Beutel in den Kühlschrank legen.
Samstag: Kohl-Hack-Pfanne, etwa eine Stunde, die auch das Sonntagsmittagessen abdeckt.
Wie lange sich die Gerichte halten
Die Lagertabelle des Gesundheitsministeriums von Minnesota (USA) nennt für den Kühlschrank bei 4 °C: rohes Hack und rohes Geflügel 1–2 Tage, gegarte Fleischgerichte und gegartes Hähnchen 3–4 Tage, Suppen 3–5 Tage. Details stehen in der Lagertabelle für Kühlschrank und Gefrierschrank.
Deshalb ist der Sonntags-Borschtsch am Mittwoch aufgegessen, das Sonntagshähnchen wird am Montag gegessen, und das Hack wartet im Gefrierfach und taut einen Tag vor dem Kochen im Kühlschrank auf. Läuft die Woche anders als geplant, frieren Sie einen Teil der Frikadellen oder der Pfanne lieber gleich ein.
So sparen Sie beim Wochenplan
Ein Eiweiß in drei Gerichten. Hack in Frikadellen, Suppe und Pfanne ist günstiger als drei verschiedene Fleischsorten.
Saisongemüse. Im Herbst und Winter sind Kohl, Rote Bete, Möhren und Kartoffeln günstig und lange haltbar.
Einmal einkaufen, nach Liste. Jeder zusätzliche Gang in den Supermarkt bringt Euro für Dinge, die nicht im Plan standen.
Reste gehören in den Plan. Bleiben am Freitag Reis und ein halber Kohl übrig, sind sie schon die Pfanne am Samstag.
Mehr Tipps für ein kleines Budget finden Sie im Artikel Mahlzeiten mit kleinem Budget planen.
Den Wochenplan in Dishday erstellen
In Dishday ist so ein Plan in wenigen Minuten angelegt. Legen Sie die Gerichte im Essensplaner auf die Wochentage; eigene Rezepte importieren Sie per Link, auch aus TikTok und Instagram, oder Sie lassen sich von der App einen Wochenplan vorschlagen. Die App fasst die Zutaten aller Gerichte in einer Einkaufsliste zusammen, in der die Kartoffeln für drei Gerichte eine Zeile sind, und Sie streichen, was schon zu Hause ist.
Wenn am Donnerstag ein halber Kohl, ein paar Eier und etwas Käse im Kühlschrank liegen, fotografieren Sie die Fächer, und Dishday schlägt vor, was Sie aus den vorhandenen Zutaten kochen können. Haltbarkeit und Allergene prüft die App nicht; das bleibt bei Ihnen.
Häufige Fragen
Wie erstelle ich einen Essensplan für die Woche für die Familie?
Zählen Sie 21 Mahlzeiten, wählen Sie 2–3 Gerichte für den großen Topf (Suppe, Blechgericht), wiederholen Sie Zutaten in mehreren Gerichten und planen Sie Reste von Anfang an ein. Danach alles in eine Einkaufsliste nach Abteilungen übertragen.
Wie viele Lebensmittel braucht eine Familie mit 4 Personen pro Woche?
Für den Plan in diesem Artikel: etwa 4,8 kg Fleisch und Fisch, 2,5 kg Kartoffeln, 1,5 kg Kohl, 3 kg Obst, 20 Eier, 3 Liter Milch, 1 kg Quark und etwa 1,9 kg Getreide und Nudeln. Die genaue Menge hängt vom Alter der Kinder ab und davon, ob sie zu Hause zu Mittag essen.
Wie lange hält Suppe im Kühlschrank?
Laut der Tabelle des Gesundheitsministeriums von Minnesota halten Suppen im Kühlschrank bei 4 °C 3–5 Tage. Eine Suppe vom Sonntag sollte also bis Mittwoch oder Donnerstag gegessen sein; den Rest einfrieren.
Wie spare ich beim Wocheneinkauf?
Kaufen Sie einmal pro Woche nach Liste ein, nutzen Sie ein Eiweiß in mehreren Gerichten, bauen Sie den Plan um Saisongemüse und tragen Sie Reste in die nächsten Tage ein.
Was kann ich für die ganze Woche vorkochen?
Am Sonntag lassen sich gut ein Topf Suppe, ein Ofengericht mit Kartoffeln und vorbereitetes Gemüse machen. Hack und rohes Fleisch für die zweite Wochenhälfte portionsweise einfrieren und einen Tag vor dem Kochen im Kühlschrank auftauen.
Mit einer Liste anfangen
Nehmen Sie den Plan als Grundlage, tauschen Sie zwei oder drei Gerichte gegen Familienlieblinge und fassen Sie die Zutaten in einer Liste zusammen. Ein Vorkochsonntag bringt ruhige Wochentage ohne das tägliche „Was essen wir heute?“. Um Plan, Einkaufsliste und Ideen für Kühlschrankreste an einem Ort zu haben, laden Sie Dishday im App Store.
