Aqui está um cardápio semanal para família pronto, para dois adultos e duas crianças: café da manhã, almoço e jantar por 7 dias, uma única lista de compras por seção com quantidades e um plano do que cozinhar no domingo para não passar mais de 40 minutos no fogão durante a semana.
A ideia é simples: cozinhar uma vez e comer duas. Uma panela de sopa rende três almoços, uma leva de bolinhos de carne rende dois jantares, e a mesma carne moída, o mesmo repolho e o mesmo arroz passam de um prato para outro. Assim a lista fica curta e, no fim de semana, não sobram pacotes pela metade na geladeira.
Como montar um cardápio semanal para a família: 5 passos
Conte refeições, não pratos. Sete dias são 21 refeições. O café da manhã pode se repetir em dias alternados, duas panelas de sopa cobrem os almoços e só o jantar é feito na hora.
Escolha 2–3 pratos de panela grande. Comida que dura bem alguns dias: sopa, ensopado, assado. Você prepara tudo no domingo.
Repita ingredientes. Se o repolho vai na sopa, vai também na salada e no refogado com arroz. Um ingrediente em três pratos é menos desperdício e uma lista mais simples.
Planeje as sobras. Uma leva dobrada de bolinhos na terça é o jantar de quarta. Escreva isso no cardápio.
Faça uma lista só, por seção. Junte o mesmo ingrediente de todos os pratos numa linha e risque o que já tem em casa.
Se preferir começar com uma grade vazia, use o modelo de planejamento de refeições semanal e coloque os pratos abaixo.
Cardápio semanal pronto para uma família de 4 pessoas
O cardápio foi pensado para dois adultos e duas crianças em idade escolar. O domingo é o dia de preparo, por isso fica no fim: no domingo à noite o frango vai ao forno, e a segunda-feira começa com ele.
Segunda. Café da manhã: mingau de aveia com maçã e canela. Almoço: borscht. Jantar: frango assado com batatas (do domingo) e salada de repolho cru com cenoura.
Terça. Café da manhã: omelete com tomate e queijo. Almoço: borscht. Jantar: bolinhos de carne com trigo-sarraceno ou cuscuz marroquino e pepino. Faça o dobro de bolinhos.
Quarta. Café da manhã: panquecas de ricota com iogurte. Almoço: borscht. Jantar: bolinhos com macarrão e legumes refogados. À noite, prepare sopa de almôndegas para três dias.
Quinta. Café da manhã: mingau de aveia com banana. Almoço: sopa de almôndegas. Jantar: merluza ou pescada assada com arroz e limão.
Sexta. Café da manhã: omelete com pimentão. Almoço: sopa de almôndegas. Jantar: ravioli de batata congelado com creme de leite ou manteiga e salada de pepino e tomate.
Sábado. Café da manhã: panquecas de ricota. Almoço: sopa de almôndegas. Jantar: repolho refogado com carne moída e arroz, em dobro.
Domingo. Café da manhã: crepes com geleia. Almoço: repolho com carne e arroz (do sábado). Jantar: frango assado com batatas, e o ciclo recomeça.
Lanches da semana: maçã, banana, iogurte, pão com queijo. Para a lancheira da escola servem as mesmas panquecas, um bolinho no pão ou um crepe enrolado.
Quantidades dos pratos principais
Borscht, a sopa do Leste Europeu de beterraba e repolho, para 3 almoços (panela de 5 litros): 600 g de carne de porco com osso, 400 g de beterraba, 500 g de repolho, 400 g de batata, 1 cenoura, 1 cebola, 1 pimentão, 2 colheres de sopa de extrato de tomate, 2 dentes de alho, 1 folha de louro.
Frango assado com batatas: 1,5 kg de sobrecoxas, 1,5 kg de batatas, 2 colheres de sopa de óleo, alho, páprica, sal.
Bolinhos de carne para 2 jantares (cerca de 16): 800 g de carne moída mista, 1 ovo, 1 cebola, 100 g de pão de forma, 100 ml de leite. Acompanhamentos: 350 g de trigo-sarraceno ou cuscuz marroquino na terça; 400 g de macarrão e 400 g de legumes congelados na quarta.
Sopa de almôndegas para 3 almoços: 400 g de carne moída, 400 g de batata, 1 cenoura, 1 cebola, 100 g de macarrão para sopa, cheiro-verde.
Peixe com arroz: 800 g de filé de merluza ou pescada, 300 g de arroz, 1 limão, 1 colher de sopa de óleo.
Repolho com carne e arroz para 2 refeições: 700 g de carne moída, 400 g de repolho, 200 g de arroz, 1 cenoura, 1 cebola, 2 colheres de sopa de extrato de tomate, 200 g de creme de leite ou iogurte natural.
Café da manhã: mingau — 200 g de aveia e 800 ml de leite por vez; omelete — 6 ovos e 150 ml de leite; panquecas — 500 g de ricota, 2 ovos e 3 colheres de sopa de farinha por vez; crepes — 250 g de farinha, 500 ml de leite, 2 ovos.
Lista de compras da semana para a família, por seção
Aqui todos os pratos já estão somados: a batata de três pratos é uma linha só, e a carne moída dos bolinhos, da sopa e do repolho também.
Açougue e peixaria: carne moída mista 1,9 kg, sobrecoxas de frango 1,5 kg, carne de porco com osso 600 g, filé de peixe branco 800 g.
Hortifrúti: batata 2,5 kg, 1 repolho (cerca de 1,5 kg), beterraba 400 g, cenoura 700 g, cebola 500 g, 2 pimentões, tomate 500 g, pepino 500 g, 1 cabeça de alho, cheiro-verde e endro, maçã 2 kg, banana 1 kg, 1 limão.
Laticínios e ovos: 20 ovos, leite 3 litros, ricota 1 kg, creme de leite ou iogurte natural 600 g, iogurte para lanche 1 kg, queijo meia cura 200 g, manteiga 200 g.
Mercearia: aveia em flocos 500 g, trigo-sarraceno ou cuscuz marroquino 350 g, arroz 500 g, macarrão 400 g, macarrão para sopa 100 g, farinha de trigo 1 kg, 1 lata de extrato de tomate, óleo, açúcar, sal, louro, páprica, canela.
Padaria: 2 pães integrais ou de centeio, 1 pão de forma.
Congelados: ravioli de batata 1 kg, mix de legumes 400 g.
Antes de ir ao mercado, confira armários e geladeira: óleo, temperos, farinha e extrato de tomate muitas vezes já estão em casa. O método para juntar ingredientes de vários pratos está em como fazer uma lista de compras a partir do cardápio semanal.
O que cozinhar no domingo: plano de 2,5 horas
Divida a carne moída. Assim que chegar do mercado, separe em três sacos de 800 g, 400 g e 700 g, etiquete e congele. Carne moída crua dura só 1–2 dias na geladeira e não chegaria ao sábado.
Coloque o caldo no fogo. Cubra a carne de porco com água e deixe cozinhar em fogo baixo enquanto faz o resto.
Frango e batatas no forno. Tempere as sobrecoxas com óleo, alho e páprica e coloque na assadeira com as batatas. Asse seguindo sua receita até ficar bem cozido.
Prepare os legumes. Corte o repolho para a sopa e para a salada, rale a beterraba e a cenoura. Tempere a salada só na hora de servir.
Termine o borscht, deixe esfriar e divida em potes ou guarde na própria panela na geladeira.
O que fazer durante a semana
Segunda à noite: passe o saco de 800 g do freezer para a geladeira.
Terça: bolinhos e trigo-sarraceno, 40 minutos. Passe o saco de 400 g para a geladeira.
Quarta: sopa de almôndegas, 40 minutos, enquanto os bolinhos esquentam.
Sexta à noite: passe o último saco de 700 g para a geladeira.
Sábado: repolho com carne e arroz, cerca de uma hora, que também cobre o almoço de domingo.
Quanto tempo os pratos duram
A tabela de armazenamento do Departamento de Saúde de Minnesota (EUA) indica estes prazos na geladeira a 4 °C: carne moída crua e aves cruas 1–2 dias, pratos de carne cozidos e frango cozido 3–4 dias, sopas 3–5 dias. Os detalhes estão na tabela de armazenamento na geladeira e no freezer.
Por isso o borscht de domingo acaba na quarta, o frango de domingo é comido na segunda e a carne moída espera no freezer e descongela na geladeira um dia antes. Se a semana mudar, congele logo parte dos bolinhos ou do repolho em vez de deixar na geladeira para depois. No calor, leve as sobras à geladeira assim que esfriarem.
Como economizar com o cardápio semanal
Uma proteína em três pratos. Carne moída em bolinhos, sopa e refogado sai mais barato do que três cortes diferentes.
Legumes que rendem. Repolho, beterraba, cenoura e batata costumam ter bom preço e duram bastante na geladeira.
Uma compra só, com lista. Cada ida extra ao mercado são reais gastos com o que não estava no plano.
As sobras entram no cardápio. Se na sexta sobrarem arroz e meio repolho, eles já são o jantar de sábado.
Mais dicas para controlar os gastos em como planejar refeições com orçamento limitado.
Monte o cardápio semanal no Dishday
No Dishday, um cardápio assim fica pronto em poucos minutos. Coloque os pratos em cada dia no planejador de refeições; suas receitas podem ser importadas por link, inclusive do TikTok e do Instagram, ou você pode pedir ao app que sugira uma semana de refeições. O app junta os ingredientes de todos os pratos numa única lista de compras, em que a batata de três pratos é uma linha só, e você risca o que já tem em casa.
Na quinta, quando sobrarem meio repolho, alguns ovos e um pouco de queijo, tire uma foto das prateleiras e o Dishday sugere o que cozinhar com o que você tem. O app não verifica validade nem alérgenos: essa parte continua com você.
Perguntas frequentes
Como montar um cardápio semanal para a família?
Conte 21 refeições, escolha 2–3 pratos para fazer em quantidade (sopa, assado), repita ingredientes em vários pratos e planeje as sobras desde o início. Depois junte tudo numa lista de compras por seção.
Quanta comida uma família de 4 pessoas precisa por semana?
Para o cardápio deste artigo: cerca de 4,8 kg de carne e peixe, 2,5 kg de batata, 1,5 kg de repolho, 3 kg de frutas, 20 ovos, 3 litros de leite, 1 kg de ricota e cerca de 1,9 kg de grãos e massas. A quantidade exata depende da idade das crianças e de elas almoçarem em casa ou não.
Quanto tempo a sopa dura na geladeira?
Segundo a tabela do Departamento de Saúde de Minnesota, sopas duram 3–5 dias na geladeira a 4 °C. Uma sopa feita no domingo deve ser consumida até quarta ou quinta; o resto vai para o freezer.
Como economizar nas compras da semana?
Faça uma compra por semana com lista, use uma proteína em vários pratos, monte o cardápio com legumes de bom preço e anote as sobras nos dias seguintes.
O que dá para cozinhar com antecedência para a semana toda?
No domingo é fácil fazer uma panela de sopa, uma assadeira de carne com batatas e deixar os legumes cortados. Carne moída e carne crua da segunda metade da semana devem ser congeladas em porções e descongeladas na geladeira um dia antes.
Comece com uma lista só
Use o cardápio como base, troque dois ou três pratos pelos favoritos da família e junte os ingredientes numa lista. Um domingo de preparo garante uma semana tranquila, sem o diário «o que vamos jantar?». Para ter o cardápio, a lista de compras e ideias para aproveitar a geladeira no mesmo lugar, baixe o Dishday na App Store.
