Готовое меню на неделю для семьи из двух взрослых и двух детей: завтраки, обеды и ужины на 7 дней, один список продуктов по отделам магазина с граммовкой и план, что приготовить в воскресенье, чтобы в будни стоять у плиты не дольше 40 минут.
Главная идея меню — готовить один раз, а есть дважды. Борщ варится на три обеда, котлеты — на два ужина, а один и тот же фарш, капуста и рис переходят из блюда в блюдо. Поэтому список покупок короткий, а к воскресенью в холодильнике не остаётся полупустых пакетов.
Как составить меню на неделю для семьи: 5 шагов
Считайте приёмы пищи, а не блюда. Семь дней — это 21 приём пищи. Завтраки можно повторять через день, обеды закрыть двумя кастрюлями супа, а свежее блюдо готовить только на ужин.
Выберите 2–3 «больших» блюда. То, что хорошо стоит в холодильнике несколько дней: борщ, суп, запечённое мясо. Их готовите в воскресенье.
Повторяйте ингредиенты. Если капуста есть в борще, она же идёт в салат и в ленивые голубцы. Один продукт в трёх блюдах — меньше отходов и проще список.
Планируйте остатки заранее. Двойная порция котлет во вторник — готовый ужин в среду. Пишите это прямо в меню, а не надейтесь, что «что-то останется».
Составьте один список по отделам. Сначала сведите одинаковые продукты из всех блюд в одну строку, потом вычеркните то, что уже есть дома.
Если хочется начать с пустой сетки, возьмите шаблон плана питания на неделю и подставьте в него блюда из меню ниже.
Готовое меню на неделю для семьи из 4 человек
Меню рассчитано на двух взрослых и двух детей школьного возраста. Воскресенье — день заготовок, поэтому оно стоит в конце: в воскресенье вечером вы запекаете курицу, и с неё начинается понедельник.
Понедельник. Завтрак: овсянка с яблоком и корицей. Обед: борщ. Ужин: запечённая курица с картошкой (с воскресенья) и салат из свежей капусты с морковью.
Вторник. Завтрак: омлет с помидорами и сыром. Обед: борщ. Ужин: котлеты с гречкой и огурцами — котлет пожарьте двойную порцию.
Среда. Завтрак: сырники со сметаной. Обед: борщ. Ужин: котлеты с макаронами и тушёными овощами. Вечером сварите суп с фрикадельками на три дня.
Четверг. Завтрак: овсянка с бананом. Обед: суп с фрикадельками. Ужин: запечённый хек с рисом и лимоном.
Пятница. Завтрак: омлет со сладким перцем. Обед: суп с фрикадельками. Ужин: вареники с картошкой со сметаной и салат из огурцов и помидоров.
Суббота. Завтрак: сырники. Обед: суп с фрикадельками. Ужин: ленивые голубцы — готовьте двойную порцию.
Воскресенье. Завтрак: блины со сметаной или вареньем. Обед: ленивые голубцы (с субботы). Ужин: запечённая курица с картошкой — и цикл начинается снова.
Перекусы на неделю: яблоки, бананы, кефир, хлеб с сыром. В детский ланчбокс подойдут те же сырники, котлета с хлебом или блин.
Граммовка главных блюд
Борщ на 3 обеда (кастрюля 5 л): 600 г свинины на кости, 400 г свёклы, 500 г капусты, 400 г картофеля, 1 морковь, 1 луковица, 1 сладкий перец, 2 ст. л. томатной пасты, 2 зубчика чеснока, лавровый лист.
Запечённая курица с картошкой: 1,5 кг куриных бёдер, 1,5 кг картофеля, 2 ст. л. масла, чеснок, паприка, соль.
Котлеты на 2 ужина (около 16 шт.): 800 г фарша, 1 яйцо, 1 луковица, 100 г батона, 100 мл молока. Гарнир: 350 г гречки во вторник, 400 г макарон и 400 г замороженной овощной смеси в среду.
Суп с фрикадельками на 3 обеда: 400 г фарша, 400 г картофеля, 1 морковь, 1 луковица, 100 г вермишели, зелень.
Хек с рисом: 800 г филе хека, 300 г риса, 1 лимон, 1 ст. л. масла.
Ленивые голубцы на 2 раза: 700 г фарша, 400 г капусты, 200 г риса, 1 морковь, 1 луковица, 2 ст. л. томатной пасты, 200 г сметаны.
Завтраки: овсянка — 200 г хлопьев и 800 мл молока на раз; омлет — 6 яиц и 150 мл молока; сырники — 500 г творога, 2 яйца и 3 ст. л. муки на раз; блины — 250 г муки, 500 мл молока, 2 яйца.
Список продуктов на неделю для семьи по отделам магазина
Здесь уже сведены все блюда из меню: картофель из трёх блюд — одна строка, фарш для котлет, супа и голубцов — тоже одна.
Мясо и рыба: фарш свино-говяжий 1,9 кг, куриные бёдра 1,5 кг, свинина на кости 600 г, филе хека 800 г.
Овощи и зелень: картофель 2,5 кг, белокочанная капуста 1 кочан (около 1,5 кг), свёкла 400 г, морковь 700 г, лук 500 г, сладкий перец 2 шт., помидоры 500 г, огурцы 500 г, чеснок 1 головка, укроп и петрушка.
Фрукты: яблоки 2 кг, бананы 1 кг, лимон 1 шт.
Молочное и яйца: яйца 20 шт., молоко 3 л, творог 1 кг, сметана 600 г, кефир 1 л, твёрдый сыр 200 г, сливочное масло 200 г.
Бакалея: овсяные хлопья 500 г, гречка 350 г, рис 500 г, макароны 400 г, вермишель 100 г, мука 1 кг, томатная паста 1 банка, растительное масло, сахар, соль, лавровый лист, паприка, корица.
Хлеб: ржаной хлеб 2 буханки, батон 1 шт.
Заморозка: вареники с картошкой 1 кг, овощная смесь 400 г.
Перед магазином пройдитесь по шкафам и холодильнику: масло, специи, мука и томатная паста часто уже есть. Как сводить ингредиенты нескольких блюд в один список, подробно разобрано в статье как составить список продуктов из меню на неделю.
Что приготовить в воскресенье: план на 2,5 часа
Разделите фарш. Сразу после магазина разложите его на три пакета — 800 г, 400 г и 700 г, подпишите и уберите в морозилку. Сырой фарш в холодильнике хранится всего 1–2 дня, до субботы он не доживёт.
Поставьте бульон. Свинину залейте водой и варите на слабом огне, пока готовите остальное.
Курицу с картошкой — в духовку. Натрите бёдра маслом с чесноком и паприкой, выложите на противень вместе с картошкой. Запекайте по своему рецепту до готовности.
Нарежьте овощи. Капусту для борща и для салата, натрите свёклу и морковь. Салат заправляйте только перед подачей.
Доварите борщ и после остывания разлейте по контейнерам или оставьте в кастрюле в холодильнике.
Что сделать в будни
Понедельник вечером: переложите пакет 800 г фарша из морозилки в холодильник.
Вторник: котлеты и гречка, 40 минут. Переложите пакет 400 г в холодильник.
Среда: суп с фрикадельками, 40 минут, пока греются котлеты.
Пятница вечером: переложите последний пакет 700 г в холодильник.
Суббота: ленивые голубцы, около часа, из них же — обед воскресенья.
Сколько хранятся блюда из меню
Министерство здравоохранения штата Миннесота (США) в своей таблице хранения приводит такие сроки для холодильника при 4 °C: сырой фарш и сырая курица — 1–2 дня, готовые мясные блюда и запечённая курица — 3–4 дня, супы — 3–5 дней. Подробности — в таблице хранения продуктов в холодильнике и морозилке.
Поэтому в меню борщ с воскресенья заканчивается в среду, курица с воскресенья съедается в понедельник, а фарш лежит в морозилке и размораживается в холодильнике за сутки до готовки. Если неделя пошла не по плану, часть котлет или голубцов лучше сразу заморозить, чем держать в холодильнике «на потом».
Как сэкономить на меню на неделю
Один белок в трёх блюдах. Фарш в котлетах, супе и голубцах обходится дешевле, чем три разных вида мяса.
Сезонные овощи. Осенью и зимой основу меню дают капуста, свёкла, морковь и картофель — они недорогие и долго хранятся.
Покупайте по списку один раз. Каждый лишний поход в магазин — это траты на продукты, которых не было в плане.
Остатки — в меню. Если в пятницу остались рис и полкочана капусты, они уже записаны в субботние голубцы.
Больше приёмов, как держать расходы под контролем, — в статье как планировать питание при ограниченном бюджете.
Как составить меню на неделю в Dishday
В Dishday такое меню собирается за пару минут. Добавьте блюда на дни недели в планировщике питания — свои рецепты можно импортировать по ссылке, в том числе из TikTok и Instagram, или попросить приложение предложить меню на неделю. Dishday сам сложит ингредиенты всех блюд в один список покупок, где картофель для трёх блюд — одна строка, и вы вычеркнете то, что уже есть дома.
А в четверг, когда в холодильнике останутся полкочана капусты, несколько яиц и сыр, сфотографируйте полки: Dishday подскажет, что приготовить из продуктов, которые есть дома. Сроки хранения и аллергены приложение не проверяет — это остаётся за вами.
Частые вопросы
Как составить меню на неделю для семьи?
Посчитайте 21 приём пищи, выберите 2–3 блюда, которые готовятся большой кастрюлей (суп, запечённое мясо), повторяйте ингредиенты в разных блюдах и сразу планируйте остатки. Потом сведите все продукты в один список по отделам магазина.
Сколько продуктов нужно на неделю для семьи из 4 человек?
Для меню из этой статьи: около 4,8 кг мяса и рыбы, 2,5 кг картофеля, 1,5 кг капусты, 3 кг фруктов, 20 яиц, 3 л молока, 1 кг творога и около 1,9 кг круп и макарон. Точное количество зависит от возраста детей и того, обедают ли они дома.
Сколько хранится борщ в холодильнике?
По таблице Министерства здравоохранения штата Миннесота, супы хранятся в холодильнике при 4 °C 3–5 дней. Поэтому борщ, сваренный в воскресенье, лучше доесть к среде или четвергу, а остаток заморозить.
Как сэкономить на продуктах на неделю?
Покупайте по списку раз в неделю, используйте один белок в нескольких блюдах, стройте меню вокруг сезонных овощей и записывайте остатки в план следующих дней.
Что можно приготовить на неделю заранее?
В воскресенье удобно сварить борщ или другой суп, запечь мясо с картошкой и нарезать овощи. Фарш и мясо на вторую половину недели лучше заморозить порциями и размораживать в холодильнике за сутки до готовки.
Начните с одного списка
Возьмите меню выше за основу, замените два-три блюда на те, которые любит ваша семья, и сведите продукты в один список. Одно воскресенье заготовок даёт спокойные будни без ежедневного «что приготовить». Чтобы меню, список покупок и идеи из того, что осталось в холодильнике, были в одном месте, скачайте Dishday в App Store.
