20-Minuten-Abendessen
Thunfisch-Gemüse-Tortilla-Wrap
Dieser schnelle Tortilla-Wrap ist das ideale Rettungs-Abendessen für stressige Tage, an denen man ohne Kochen eine nahrhafte, proteinreiche Mahlzeit zaubern möchte. Zarter Thunfisch sättigt im Handumdrehen, während geraspelte Karotten und frischer Salat für herrliche Knackigkeit sorgen. Ein leichtes Joghurt-Knoblauch-Dressing macht den Wrap wunderbar saftig. Alle Zutaten sind in wenigen Minuten zusammengerollt und perfekt zum Genießen.
Dishday
Über das Rezept
- Gesamtzeit
- 10 Min.
- Vorbereitung
- 10 Min.
- Portionen
- 4
- Schwierigkeit
- Mittel
- Küche
- 20-Minuten-Abendessen
Nährwerte
pro Portion
- Kalorien
- 360 kcal
- Eiweiß
- 24 g
- Fett
- 10 g
- Kohlenhydrate
- 42 g
- Ballaststoffe
- 4 g
Schritt für Schritt
Zubereitung
- 01
Den Thunfisch aus der Dose öffnen, den Saft gründlich abgieße…
Den Thunfisch aus der Dose öffnen, den Saft gründlich abgießen, den Fisch in eine kleine Schüssel geben und mit einer Gabel grob zerteilen.
- 02
Die frischen Karotten gründlich waschen, schälen und auf eine…
Die frischen Karotten gründlich waschen, schälen und auf einer mittleren oder groben Reibe in feine, saftige Streifen raspeln.
- 03
Das leichte Dressing zubereiten
Das leichte Dressing zubereiten: Naturjoghurt, einen Teelöffel Zitronensaft, eine Prise Salz und eine gepresste Knoblauchzehe in einer kleinen Schale glattrühren.
- 04
Der Salat oder Spinat gründlich unter fließendem Wasser abspü…
Der Salat oder Spinat gründlich unter fließendem Wasser abspülen und mit Küchenpapier gut trocknen, damit der Wrap knackig bleibt.
- 05
Die Tortilla flach auf die Arbeitsfläche legen und die Joghur…
Die Tortilla flach auf die Arbeitsfläche legen und die Joghurt-Knoblauch-Sauce gleichmäßig darauf verstreichen, dabei einen Rand von ca. 2 cm frei lassen.
- 06
Das getrocknete Gemüse und die Salatblätter auf einer Seite d…
Das getrocknete Gemüse und die Salatblätter auf einer Seite der Tortilla anrichten, die Karottenraspel darüber streuen und die Thunfischstücke darauf verteilen.
- 07
Die Seitenränder der Tortilla leicht über die Füllung klappen…
Die Seitenränder der Tortilla leicht über die Füllung klappen und den Wrap dann von der bestückten Seite her fest aufrollen.
Dishday
Nützliche Tipps
Kochtipp
Damit die Tortillas elastischer werden und beim Rollen nicht brechen, erwärmen Sie sie einfach für 10-15 Sekunden in einer trockenen Pfanne oder der Mikrowelle.
Servieren
Schneiden Sie den fertigen Wrap vor dem Servieren schräg in der Mitte durch – so lässt er sich leichter essen und die bunte Füllung kommt schön zur Geltung.
Aufbewahren
Wenn Sie den Wrap mitnehmen möchten, wickeln Sie ihn fest in Alufolie oder Pergamentpapier. Im Kühlschrank maximal 24 Stunden lagern, damit er nicht durchweicht.
Hinweis
Anstelle von Tortillas kann auch klassisches dünnes Fladenbrot (Lavash) verwendet werden, das in passende Rechtecke geschnitten wird.
