Dîners en 20 minutes
Wrap de tortilla au thon et aux légumes
Ce wrap express est la solution parfaite pour les soirs de flemme où l'on veut manger sain, protéiné et sans allumer les plaques de cuisson. Le thon en conserve apporte des protéines rassasiantes en un clin d'œil. Les carottes râpées et la salade fraîche offrent un croquant irrésistible, tandis que la sauce légère au yaourt ailé humidifie agréablement la tortilla. Prêt en quelques minutes, ce wrap est idéal pour un repas rapide et nomade.
Dishday
À propos de la recette
- Temps total
- 10 min
- Préparation
- 10 min
- Portions
- 4
- Difficulté
- Moyenne
- Cuisine
- Dîners en 20 minutes
Valeurs nutritionnelles
par portion
- Calories
- 360 kcal
- Protéines
- 24 g
- Lipides
- 10 g
- Glucides
- 42 g
- Fibres
- 4 g
Étape par étape
Préparation
- 01
Ouvrez la boîte de thon, égouttez soigneusement pour retirer…
Ouvrez la boîte de thon, égouttez soigneusement pour retirer tout le jus, placez la chair dans un bol et émiettez-la grossièrement à l'aide d'une fourchette.
- 02
Lavez et épluchez les carottes, puis râpez-les finement ou mo…
Lavez et épluchez les carottes, puis râpez-les finement ou moyennement pour obtenir des filaments tendres et juteux.
- 03
Préparez la sauce
Préparez la sauce : dans un petit récipient, mélangez le yaourt nature, une cuillère à café de jus de citron, une pincée de sel et ajoutez l'ail pressé.
- 04
Rincez la salade ou les pousses de l'épinard, essorez-les bie…
Rincez la salade ou les pousses de l'épinard, essorez-les bien et séchez-les soigneusement dans un essuie-tout pour éliminer toute humidité.
- 05
Posez la tortilla bien à plat et étalez la sauce au yaourt su…
Posez la tortilla bien à plat et étalez la sauce au yaourt sur toute la surface en laissant une bordure propre de 2 cm sur les côtés.
- 06
Déposez un lit de salade bien sèche sur un tiers de la galett…
Déposez un lit de salade bien sèche sur un tiers de la galette, ajoutez les carottes râpées puis répartissez harmonieusement les morceaux de thon.
- 07
Rabattez les bords latéraux de la tortilla vers le centre sur…
Rabattez les bords latéraux de la tortilla vers le centre sur la garniture, puis roulez la galette de manière bien serrée en partant du bas.
Dishday
Conseils utiles
Conseil de préparation
Pour rendre la tortilla plus souple et éviter qu'elle ne se fissure au roulage, réchauffez-la 10 à 15 secondes à la poêle à sec ou au micro-ondes.
Comment servir
Coupez le wrap en deux de biais avant de servir : c'est plus pratique à déguster et cela met en valeur les belles couleurs de la garniture.
Comment conserver
Si vous l'emportez, enveloppez le wrap serré dans du papier d'aluminium. Conservez-le au réfrigérateur 24 heures maximum pour éviter que la galette ne ramollisse.
Note
Vous pouvez remplacer la tortilla de blé par une feuille de pain lavash fin coupée en rectangles.
